للاكتئاب .. اغذية في الاعتبار

[Iset]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

على المستوى الفسيلوجي هناك أغذية تساعدنا في الحصول على جهاز عصبي صحي و على توازن عاطفي، فالأغذيه المصنعه أو تلك التي يضاف لها العديد من الإضافات الصناعيه من الوارد ان تتسبب في ايذاء الجهاز العصبي و تجعل من الصعب الوصول للصحه النفسيه المثلى.

يجب أن تدركوا اعزائي ان ما اكتبه الآن هو عن تطوير و استمرارية القدرة على التعامل بفعاليه مع تحديات الحياة، فالمرور بحاله مؤقته من الاكتئاب امر طبيعي، لكن الاكتئاب المزمن غير طبيعي.

المواد الغذائية المهمه للحصول على نظام عصبي سليم و توزان عاطفي:
1.الدهون الحمضيه اوميغا 3 : EPA و DHA
2.فيتامين د
3.مجموعة الفيتامينات ب
4.فيتامين ج
5.مغنيسيوم
6.كالسيوم
7.حديد


الدهون الحمضية اوميغا 3
بالرغم من عدم المعرفه الكامله بكيفية معالجة هذين النوعين من الاحماض الدهنيه (EPA و DHA )للاكتئاب إلا ان العديد من الدراسات العلمية اكدت اهمية كليهما في الحصول على جهاز عصبي سليم و صحه عاطفيه و نفسيه.

اهم مصادرها:
1.زيت السمك:متضمنا زيت كبد القد، زيوت السمك غنيه بـ EPA و DHA اللذان يسهل امتصاصهما ، و لأن الاحماض الدهنيه اوميغا 3 غير مستقره عند تعرضها للحراره العاليه فيجب التأكد من طريقة استخراج الزيوت لنحصل على الفائده المرجوه.
2.الاعشاب البحريه:كل انواعها
3.البيض: و للحصول على الفائده المرجوه فإن افضل الطرق لطهيه هي السلق الخفيف ، يليه القلي على حراره منخفضه.
4. الجوز :يفضل شراؤها كامله و تحفظ في علبه محكمة الإغلاق ، و لحفظها لمده طويله تثلج في الفريزر.. و ذلك للحفاظ على الاحماض الدهنيه الحساسه للحراره.
5.بذور الكتان: يفضل ان تكون طازجه، و يجب عدم طحنها إلا قبل تناولها مباشره.. اضافتها إلى العصائر الطبيعيه يوميا طريقه سهله لتناول الاوميغا 3.
6.الخضروات و الورقيات ذات اللون الغامق الخضره: البروكلي و الرجله و الخس هي امثله على الخضروات التي تمدنا بالدهون الحمضيه اوميغا 3
7.اللحم البيضاء و الحمراء: من حيوانات مثل:الدجاج، الاغنام ، الديك الرومي و البط و البقر: هذه اللحوم هي مصدر صحي للاوميغا 3 اذا طبخت بحراره منخفضه، حيث الحراره العاليه تؤدي لتكون مواد ضاره بالإضافه لفقدانها كثير من المواد المفيده. بالطبع يجب ان تكون هذه الحيوانات تغذت غذاءا طبيعيا و عاشت في بيئة نظيفه.


للحديث تتمه

[A.Al-zayed]

بإنتظار باقي الموضوع..

[أحاسيس]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

تسلم يدك على هذا الموضوع الله يعطيك العافيه

[د.عبدالعزيزالعثيمين]

Iset

شكرا على المعلومات والتواجد الايجابي

بانتظار البقيه

والمزيد من الابداع

[Iset]

أشكر الجميع على التفاعل.. و عذرا لإبقاءكم منتظرين
***

فيتامين د

كما هي الحاله مع الاحماض الدهنية اوميغا 3 فإن كيفية عمل فيتامين د في تجنب او الحد من الاكتئاب غير معروفه إلا أن عدة دراسات اشارت إلى أن الأشخاص الذين ينخفض لديهم فيتامين د لديهم ميل قوي للاصابه بالاكتئاب اكثر من الاشخاص ذوي المعدل الطبيعي من فيتامين د.

يبدو أن اصح النظريات لشرح او تفسير معالجة فيتامين د للاكتئاب هو انه يساعد على رفع مستوى السيروتونين في المخ ،و هو ما تفعله الادوية المضادة للاكتئاب.

المصادر الصحيه لفيتامين د هي:
1.التعرض لأشعة UV-B من مصدرها الطبيعي(الشمس) : 10 دقائق ثلاث مرات اسبوعيا قد تكون كافيه في منطقه ذات اشعه شمس قويه كمنطقتنا العربية بشكل عام.. و لكن يجب الانتباه إلى أن التعرض لأشعة الشمس يجب ان يكون دون الواقيات التي تستخدم في الغالب لأنها هي ما يمنع بشرتنا من تكوين فيتامين د، ايضا يجب الانتباه إلى المساحه من الجلد المتعرضه لاشعة الشمس لأننا في الغالب نرتدي من الملابس ما يغطي بشراتنا اتقاءا لحروق الشمس، و كلما كانت البشره فاتحه تقل فترة احتياجها للشمس و العكس أي كلما كانت البشرة غامقه احتاجت لفتره اطول من التعرض للشمس.

2.زيت كبد القد: اذا كان مستخرج بطريقه عالية الجوده فإنه يعد مصدرا جيدا لفيتامين د و يكفي منه ملعقة صغيره لكل 25 كيلو من وزن الشخص يوميا للحصول على الحاجه اليوميه من فيتامين د.

3.صفار البيض العضوي: على الرغم من احتواء صفار البيض على 1\20 من مقدار فيتامين د الذي يحتويه زيت كبد القد فإنه لا يزال يعد مصدر جيد للحؤول دون الاصابه بالاكتئاب و ذلك لاحتواءه ايضا على الاحماض الدهنية اوميغا3.

اجد من واجبي هنا..و على الرغم من خروجي عن سياق الموضوع ان اذكر بعضا من الامراض التي قد يصاب بها المرء نتيجة نقص فيتامين د:
عدة انواع من السرطانات، السكري ، التوحد، هشاشة العظام، امراض الجهاز المناعي، ارتفاع ضغط الدم ، الاكتئاب.


أيضا.. للحديث بقية

[Iset]

مجموعة الفيتامينات "ب"

تؤدي فيتامينات ب دورا هاما و اساسيا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي و في العمل اليومي للخلايا العصبيه في المخ .. و بالأخص ب6 و ب12.
فيتامين ب 6 و المسمى ايضا بـ pyridoxine يساعد على انتاج السيروتونين و مواد اخرى مهمه لصحة المخ..

فيتامين ب12 و المعروف ايضا بـ cobalamin يساعد الجسم على تكوين و المحافظه على "ميلن" myelin و هي المادة التي تحيط بالخلايا العصبيه لتحميها و تمكنها من القيام بعملها.

اهم مصادر فيتامينات ب:
1.الرز البني: يمدنا بفيتامين ب1 و ب3 و الفولات، و لنتيجه مثلى في الهضم يفضل نقع الرز قبل طبخه لبضع ساعات بمقدار :كوبين ماء لكل كوب ارز.
2.الشوفان: مصدر ممتاز لفيتامين ب1 و الفولات ، و تعد ايضا مصدرا جيدا لفيتامين ب6. و للحصول على الفائده المرجوه يفضل عدم استخدام الشوفان سريع التحضير.. بل الشوفان الذي لم يتعرض لحرارة steel-cut oats و يفضل تحضيره مثل الرز.. بأن ينقع قبل بضع ساعات.
3.الحبوب الكامله:تحضر ايضا بالنقع مثل الارز و الشوفان.
4.لحوم الحيوانات التي تغذت على الأعشاب: مصدر ممتاز لفيتامينات ب و خصوصا ب12 و ب2 ولكن يجب مراعاة عدم طبخها بحراره عاليه.
5.البيض و الحليب:ايضا هذه الاطعمة الغنيه بالبروتين مصدر جيد لفيتامين ب12.

[Iset]

فيتامين ج

تكمن اهمية فيتامين ج بالنسبه للصحه العصبيه في دخوله عملية تحويل الحمض الاميني tryptophan إلى serotonin و السيروتونين أهميته للجهاز العصبي و الصحه النفسيه كبيره، و يفضل الحصول على فيتامين ج من مصادر طبيعية.

اهم مصادر فيتامين ج:
1.الفلفل الحلو الأحمر:يفضل تناولها نيه, بعد غسلها جيدا لازالة كل المبيدات الحشريه العالقه بقشرتها.
2.الفراوله: تؤكل نيه و يفضل أن تكون مزروعه بطريقه عضوية، و ايضا مثل الفلفل تغسل جيدا.
3.الحمضيات مثل البرتقال و القريب فروت: مع الحتياط بعد اكلها بتنظيف الاسنان جيدا حيث الأحماض فيها تشكل بيئة ملائمة لنمو البكتيريا.
4.البروكلي و الملفوف و بروسل سبراوتس: بطبخ خفيف يمكن للشخص الحصول على مواد غذائية كثيره من هذه الخضروات من ضمنها فيتامين ج ، حيث الطبخ الخفيف يفكك شيئا من الالياف دون ان تفقد كثيرا من خصائصها الغذائية و يكون هضمها اسهل، الأفضل طبخها على البخار يليه السلق.
5.الشمام.
6.الطماطم.

و للحديث تتمه.. غدا بإذن الله

[gygy]

الله يعطيك العافيه على المعلومات القيمه
وننتظر المزيد إنشاء الله

[Iset]

المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم من المواد الأساسية لتجنب و علاج الاكتئاب حيث يعتمد عليه الجهاز العصبي في ايصال الإشارات العصبيه خلال الجهاز العصبي بشكل سليم
لذا يعد نقص المغنيسيوم سببا بحد ذاته للاصابة بالاكتئاب:

أهم المصادر الغذائية للمغنيسيوم:
1.الرز الأسمر: كما ذكر من قبل يفضل نقعه لبضع ساعات :كوبين ماء لكل كوب من الرز.
2.اللوز النيء:ايضا يفضل نقع اللوز لبضع ساعات قبل أكله و هذا يسهل من عملية هضمه لمعظم الناس، كما أن ملئ قبضة أو اثنتان هي الكمية المفضل تناولها يوميا.
3.السبانخ:يمكن طبخه بشكل خفيف على البخار او مسلوقا حتى لا يفقد خواصه الغذائية.
4.الأفوكادو:يجب ان تؤكل الأفوكادو على الدوام نية.. و إذا كنت ممن لا يستسيغ طعمها نيه يمكن تناولها مضافه مع اطباق أخرى.



الكالسيوم
أيضا الكالسيوم أحد أهم العناصر لصحة الجهاز العصبي و ايصال الإشارات العصبيه.

أهم مصادر الكالسيوم:
1.الملفوف الصيني، السبانخ و البروكلي:يمكن ان تكون هذه الخضروات مصدرا جيدا للكالسيوم في حال طبخها بالبخار.. أما عندما تسلق فيفضل استخدام ماء السلق كحساء حيث يتسلل جزء من الكالسيوم في الماء.
2.الفاصولياء البيضاء و الحمراء:عند استخدام الفاصولياء المعلبه يفضل غسلها جيدا و سلقها لمدة دقيقه او اثنتان لتتأكد من تخلصها من المواد الحافظه.
3.بذور السمسم و اوراقه.
4.منتجات الألبان العضويه.
5.الحساء المعتمد على عظام الحيوانات من دجاج او أغنام او بقر.


و للحديث بقية..
غدا بإذن الله اكمل الجزءالأخير و هو الخاص بالحديد

[Iset]

الحديد

تكمن أهمية الحديد للجسم في دخوله تكوين الهيموجلوبين الذي يعمل على ايصال الاوكسجين لمختلف الأعضاء و الخلايا، و نقص الحديد قد ينتج عنه عدة أعراض مرتبطة بالاكتئاب مثل الإرهاق العام.

أهم مصادر الحديد الغذائية:
1.كبد المواشي: لتكون أكباد المواشي صالحه للأكل يجب أن تكون من حيوان عاش في مزرعه عضوية. إذا توفرت كبد من هذا النوع فيفضل طبخها بالبخار أو السلق او الحمس الخفيف على حراره متوسطه.
2.السبانخ: للحصول على اكبر قدر من الحديد من السبانخ يفضل طبخها بالبخار و إذا تم سلقها يفضل تناول ماء السلق كمرق لأن الحديد و معادن اخرى مفيده تتسلل إلى الماء اثناء السلق.
3.الفاصولياء البيضاء (Lima beans):يفضل استخدام الفاصولياء المجففه، يتم نقعها طوال الليل و بعدها تطبخ لساعه او اثنتين.إذا لم يتوفر غير الفاصولياء المعلبه فيفضل غسلها جيدا ثم غليها لمدة دقيقه او اثنتين للتأكد من تخلصها من المواد الحافظة.
4.العدس: تتبع نفس الطريقه الوارده للفاصولياء البيضاء
5.البطاطا:أفضل طريقة للحصول على المواد الغذائية في البطاطا هي الطبخ بالبخار.. يتم تقطيع البطاطا إلى قطع صغيره حتى تختصر مدة الطبخ. يجب الانتباه إلى ازالة الأجزاء الخضراء من البطاطا لأنها سامه.

كان هذا آخر جزء في مقالي هذا

أتمنى للجميع صحه نفسيه و عصبيه ممتازة

دمتم بصحه

[نبض الإمارات]

يعطيك العافية أخوي على هذا المجهود الطيب والموضوع المفيد والرائع ..

وما قصرت .. ونرقب الزود من مواضيعك .. ^^

[ام فيصل77]

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا ... وتسلم ايدك

[أحاسيس]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا ... على هذه المشاركه الطيبه


والله يعطيج العافيه