موسوعة شاملة للتمرينات الرياضية << صور

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل على محمد وآل محمد



علاج ألم الظهر وطرق الوقاية - بالصور
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/back-pain.jpg


ألم الظهر ليس مرضاً بقدر ما هو عرضاً ينتج أنماط عديدة يتبعها الشخص فى حياته، وقد لا ينجح الطب فى تشخيص الأسباب لحوالى 85% من الأشخاص التي تعانى من أعراض هذه الآلام.
تحتل آلام الظهر المرتبة الثانية بعد نزلات البرد الشائعة
يصنف الأطباء عادة آلام الظهر إلى: آلام ظهر حادة إذا استمرت لأقل من شهر، وآلام ظهر مزمنة إذا استمرت لفترة أطول من شهر
أسباب الإصابة بآلام الظهر
1- بما أن ألم الظهر عرضاً، فإن الألم قد يظهر بسبب وجود اعتلال فى أعضاء أخرى يمتد تأثير الألم فيها إلى الظهر (Referred pain)، آلام متصلة بعرض آخر
2- اضطرابات البطن مثل التهاب الزائدة الدودية، أمراض الكلى،عدوى المثانة، عدوى الحوض، اضطرابات المبايض وتضخم الأوعية الدموية (Aneurysms) .. المزيد عن الإسعافات الأولية للزائدة الدودية
3- الأورام قد تكون مصدراً لآلام الهيكل العظمى.
4- عدوى عظام العمود الفقري (Osteomyelitis, Sacroiliitis)، وتشتد الآلام سوءاً أثناء الليل أو أثناء الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة من الزمن.
5- (Nerve root syndrome)، وتتمثل الأعراض كأن هناك لمس فى العصب نتيجة للفتق (Herniation)، أو نتوء فى الديسك بين عظام الظهر السفلية. وعصب النسا هو مثال لملامسة منشأ العصب، وآلام الملامسة هذه تكون حادة ومحددة فى مكان واحد وتؤدى إلى تنميل فى منطقة الرجل التي يصل إليها العصب المتأثر.
6- (Fibromyalgia)، تحدث فيها آلام لحوالى 11 من 18 نقطة للاستثارة عند لمسها (Trigger point)، وإحداهما تلك التي توجد فى منطقة الظهر السفلية. من أعراضها العامة هو التيبس، الإرهاق وآلام العضلات.
7- (Myofasical pain) حيث يفقد الإنسان قدرته على تحريك مجموعة العضلات المتأثرة، ويمتد الألم أيضاً إلى العصب المحيط. بوسع الشخص التخلص من هذه الآلام إذا قام بممارسة تمارين الإطالة
8- (Musculoskeletal pain syndrome) يؤدى إلى حدوث آلام الظهر، ومنها: (Fibromyalgia) و (Myofasical pain).
9- (Cauda equine syndrome)، وهى حالة طبية طارئة، حيث تتمدد مادة الديسك فى قناة العمود الفقري مما تؤدى إلى الضغط على الأعصاب. ولهذا يشعر الشخص بالآلام وفقد الإحساس واضطراب فى الأمعاء أو المثانة مما يؤدى إلى صعوبة التحكم فى البول من الاحتباس أو عدم القدرة على البدء فى التبول.
10- (Spinal stenosis)، يحدث ذلك عندما يفتقد (Intervertebral discs) الرطوبة والحجم نتيجة لتقدم العمر، وبالتالي قلة المسافات بين (Discs). ومع حدوث إصابة ثانوية تحت مثل هذه الظروف يؤدى الأمر إلى حدوث التهاب ولمس العصب الذي ينجم عنه ازدياد الحالة سوءاً، وظهور اضطرابات أخرى من عصب النسا بدون تمزق فى الديسك (Disc rupture).
11- (Spinal degeneration)، انحلال العمود الفقري والسبب فيه التغيرات فى (Disc)، التي تأخذ فى الانحلال. وتتأثر المفاصل وأسفل الظهر مما يؤدى إلى ضيق قناة العمود الفقري. هذه التغيرات ينتج عنها أعراض تظهر عند الفحص بأشعة إكس. الشخص الذي يعانى من انحلال العمود الفقري قد تظهر عليه الأعراض التالية: تيبس فى الصباح أو آلام عند الوقوف لفترة طويلة من الزمن أو المشي لمسافات قصيرة.
12- (Herniated discs)، تنشأ هذه الحالة عندما تتعرض (Spinal discs) إلى الانحلال أو يقل سمكها. والجزء المركزي اللين الذي يشبه الجيلى من الديسك ينتأ من التجويف المركزي ويلامس العصب. تبدأ (Intervertebral discs) فى الانحلال فى العقد الثالث من العمر، ونجد أن هذه الحالة منتشرة بين حوالي 1/3 البالغين الذين يبلغون من العمر أكثر من (20) عاماً، وحوالي 3% فقط من الحالات المصابة يحدث معها أعراض لمس العصب
(Nerve impingement/nerve is touched)
* أعراض آلام الظهر
- حدوث الألم فى الجزء السفلى من الظهر، وهو أول الأعراض لآلام الظهر
- امتدا الآلام للأرجل من الأمام والخلف ومن الجانبين.
- قد تزداد الآلام سوءاً عند بذل نشاط بدني.
- كما تزداد الآلام سوءاً أثناء الليل أو بالجلوس لفترة طويلة فى السيارة "رحلة طويلة بالسيارة".
- قد يكون هناك تنميل أو ضعف فى جزء من الأرجل، الذي يستقبل الإشارات العصبية من الأعصاب المتعرضة للضغط. والأمثلة على ذلك: عدم القدرة على الوقوف على أصابع القدم أو حمل القدم لأسفل، وهذا يحدث عندما يكون العصب الأول (First sacral nerve) متعرض لضغط إصابة.
المثال الثاني: عدم القدرة على رفع إصبع القدم الكبر لأعلى وهذا ناتج عن تعرض العصب الخامس للضغط
الصور توضح كيفية حدوث الإنضغاط للعصب فى اوضاع مختلفة
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/Posture+.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/MovDis_kyp.gif


بالنسبة للحقيبة المدرسية
وتقول دراسة طبية أميركية بعنوان «صلة الحقائب المدرسية بآلام الظهر عند المراهقين»
إن الآم الظهر تتضاعف بصورة مثيرة خلال فترة المراهقة بسبب حمل المراهقين لحقائب مدرسية مليئة بالكتب المدرسية الثقيلة وهو ما يتسبب في الآم شديدة في ظهر الطالب. ومع زيادة المتطلبات الأكاديمية كلما تزايد عدد الكتب التي يطالب الطالب بحملها على ظهره وهو قادم إلى المدرسة.
ورداً على ذلك لا يخفي أولياء الأمور ولا المربيون قلقهم حيال زيادة الأوزان التي يحملها الطلبة في طريقهم إلى المدارس.
وطالب أطباء أطفال بعدم قيام أطفال المدارس بحمل حقائب زيادة على أوزانهم. وأعرب هؤلاء الأطباء عن مخاوف بأن يصاب هؤلاء الأطفال بآلام مزمنة في الظهر تمتد لفترات طويلة من أعمارهم.
ويشار إلى أن الكثير من الطلبة الصغار لا يعانون في هذه المرحلة من أية آلام لكن الألم يأتي لاحقا حيث يبدأون بالشكوى عندما يبلغون الثلاثينيات أو حتى الأربعينات من أعمارهم. اكتشف ديفيد باسكوس البروفيسور وطبيب العلاج الفيزيائي في جامعة أوبورن الأميركية تأثير حمل الحقائب المدرسية على الحالة الصحية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم مابين 11 و13 عاماً ولاحظ إصابة وجود اعوجاج في العمود الفقري لدى بعض الطلبة، وكذلك إصابتهم بالتهابات عضلية على الكتف الذي يحمل عليه الطالب الحقيبة المدرسية.
وتقدر لجنة سلامة المنتج للمستهلك الأميركية أن أكثر من 3. 30 من الطلبة تم علاجهم في غرف الطوارئ في السنة الماضية من إصابات لها صلة وثيقة بحمل الحقائب المدرسية. ولاحظت عدم وجود استقامة طبيعية في العمود الفقري. وتراوحت أعمار هؤلاء الطلبة مابين الخامسة والرابعة عشرة. وقالت عيادة مدرسية أن طالبين على الأقل زارا العيادة وهما يشكوان من ألم في أسفل العمود الفقري.
والحقيقة أنه يمكن الوقوف على كل تلك الحقائق وإثارة الموضوع خلال زيارة أي مدرسة من مدارس الأطفال ووزنهم ووزن حقائبهم للتعرف على حجم الأثقال التي يثقل بها الطالب كاهله ويلحق به الضرر إن لم يكن على القريب فإنه سيعاني من آلام الظهر عندما يكبر في السن.
ويقترح غالبية الطلبة زيارتهم في بداية العام ليرى أي شخص بأم عينه أن الطالب يحمل كتبا قد يعجز عن حملها البالغون لفترات طويلة. وينقل الطلبة قلق ذويهم أيضا تجاه حملهم تلك الحقائب الثقيلة. وأوضح الطلبة أنه كلما توسعت المتطلبات الدراسية وازدادت كلما زاد حجم ثقل الحقائب المدرسية.
نصائح سلامة لحمل الحقائب المدرسية
ـ تأكد من أن الحقيبة ثابتة وأن حجمها متناسق وينبغي أن يكون وزن الحقيبة أقل من نصف كيلو غرام.
ـ لا تنخدع بمظهر الحقيبة عند شرائك لها. كما أن الحقيبة التي لا تثبت جيدا على الظهر تلحق الضرر بأعصاب الظهر وينبغي
اختيار حمالات الحقيبة محشوة جيدا باللباد كي لا تشكل عبئا على الكتفين أو الكتف أثناء حملها.
ـ ينبغي أن يشكل وزن الحقيبة 15 في المئة من وزن الطالب كحد أقصى. فالطالب الذي لا يزيد وزنه على 40 كيلوغراماً، يجب ألا يحمل حقيبة يزيد وزنها عن 6 كيلوغرامات. وإذا قام الطالب بالانحناء إلى الأمام فإن ذلك يعني أن الوزن يفوق قدرته على الحمل.
ـ على الطالب أن يتجنب حمل أغراض غير ضرورية.
ـ أثناء حمل الحقيبة ينبغي ثني الجسم عند الركبتين فقط وليس الجزع، إذا كانت ثقيلة قليلاً.
تجنب وضع حمالة حقيبة واحدة على كتف واحدة.
ربط حزام الحقيبة المثبت على الوسط. و نتمنى منكم الجلوس بهذه الكيفية الآن و فى الصف و فى الدوام




نرجو منكم الآن ان تصححو جلستكم هكذا حتى لا ينضغط العطب ويتعطل عملك او دراستكم

هذة تمارين تأهلية بسيطة فى الشكل كبيرة فى المعني حاول القيام بها و لو مرة يوميا
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/EL10_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/El2_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/EL9_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/EL5_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/EL12_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/EL25_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/Ec4_x.gif
لا تنسو ان افضل وقت للتمارين بعد صلاة الفجر حــيث يكثر غاز الأوزون الطبيعي و الذى يؤثر مباشرة على صحتكم للأفضل و هو ايضا من العلاج بالاوزون فى العيادات حيث ان الأوزون فى العيادات مصنع و ليس طبيعيا مثل الأوزون الموجود قبل شروق الشمس
اكيد انك اجهدت رقبتك من كثر المطالعة للكومبيوتر و هذة تمارين تحافط عليك و تعطى رقبتك قوة و صحة و جمال طبيعيى داخلى و للجلد ايضا ,, فقط استلقى و كررها ببطى 10 مرات لكل وضع فى البداية
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/Ec4_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/Ec2_x.gif
تمارين بمقاومة طبيعية و هى مفيدة جدا لآزالة الألم و تقوية العضلات
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/Ec22_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/Ec20_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/Ec16_x.gif
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/Ec14_x.gif
و الان تمارين البطن البسيطة




http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/EL10_x.gif http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/El2_x.gif
و اخير اخوانى و اخواتى اليكم الحقيقة الجميلة فى الموضوع
الصلاة !!!!
نعم صلاتنا نحن المسلمين هى افضل برنامج علاجى و وقائى لمشاكل الجسم عامة و بخاصة العظام و المفاصل - سواء كل حركات الصلاة او بعضها فهية مفيدة و يكفى انك تقف بين يدي خالقك تتضرع الية ان يشفيك .....
و بالطبع لو حدثت الإصابة فنحن نضطر الى العلاج الطبيعي و الدوائى فى المرحلة الحادة و بعدها نكمل بالتأهيل و هنا تتشابة كثير مع حركات الصلاة أو حسب ما يراه المعالج من تحسن الحالة و تطورها , و لكن تبقي الصلاة الوقاية قبل العلاج
احضرت لكم من شبكة الأنتر نت افضل تمارين اليوجا لعلاج مشاكل الظهر ..
اليس من الأفضل الصلاة
اترككم مع صور اليوجا العلاجية للظهر و النفس و الروح كما يقول معالج اليوجا


http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/95023472.jpg
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/35023050.jpg
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/10022528.jpg
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/15024305.jpg
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/15024343.jpg
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/80023081.jpg
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/10022757.jpg
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/33275.jpg
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/95023687.jpg
http://www.nawiseh.com/Medicine/alm_daher/299084.jpg



ويؤكد العلماء الغربيون أن مراكز الطاقة في الإنسان ترتبط بالمراكز العصبية التي تتفرع من العمود الفقري؛ وبالتالي فإن الأوضاع التي يقوم بها المسلم في صلاته تحفز العمود الفقري لتصحيح ما يطرأ عليه من قصور نتيجة الممارسات اليومية للحياة؛ لذلك فالتمسك بتعاليم الدين الإسلامي وممارسة العبادات بشكل منتظم وتعويد النفس على التركيز والتأمل يساعد الإنسان على تحقيق التوازن العقلي والروحي والجسدي؛ وبالتالي تحسين الصحة العامة، والمحافظة على الاتصال بالله والإيمان بعظمة ديننا الحنيف.
جلسة العلاج باليوجا تكلف اموال وتحتاج وقت و جهد و متابعة و قد تنفع و قد لا تنفع !!!
أما الصلاة لا تكلفنا شىء بل تضيف لنا رصيد من الحسنات و الفوائد فى الدنيا و الآخره وهي صلة بين العبد وربه
اللهم تقبل منا وانفعنا بما علمتنا

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


موضوع اللياقه البدنيه




الموضوع
درس في اللياقه البدنيه

تعتمد على اربعة امور هي

1 - الراحه النفسيه ( راحة البال )

2 - الغذاء المتكامل ( وهو يحتاج الى درس كبير لطرحه )

3 - الوقت ( عليك ان تحدد وقتك ومع اصدقائك وذلك افظل للتعاون )

4 - المكان ( اي المكان المناسب والصالح للجري واجراء عملية الاحماء وغيرها )


التدريبات للياقه البدنيه تكون شيئا فشيئا ( يوما بعد يوم )

مثلا
اليوم تمشي نصف ساعه لمدة اسبوع
والاسبوع الاخر تبداء بالمشي ساعه
والاسبوع الذي بعده اكثر ثم الاكثر

وهكذا ايظا للجري او الرياضات الاخرى

ملاحظه

لابد للأحماء قبل كل شئ

المشي ساعه يعادل الجري عشرة دقائق

التدريبات تختلف من رياضه الى اخرى

رياضة المشي جيده للكبار السن والصغار

واقواها رياضة الحديد ( رياضة كمال الاجسام )

ولي ايظا الخبرة فيها ولكن تحتاج الى درس خاص


وأمور التسخين للاعبين كرة القدم

1 - تسخين الركبه ( تحريكها بشكل دائري )

2 - القدم ( تحريكها بشكل دائري )

3 - حركات مكثفه للركبه ( كهبوط على الارض يمينا ثم شمالا )

4 - الاستمرار لابد منه ومن الافظل العد الجماعي لغاية العشره

5 - ايظا لابد من تمغيط الجسم كله قبل الاحماء

6 - هنالك ايظا القفز وامور اخرى كثيره

7 - الجري يبداء قليلا ثم سريعا

8 - ايظا الجري الى الخلف

9 - جري على قدم واحده وتغييرها


كل يوم حاول ان تتمرن على ماهو جديد من هذه الصور لكي تصبح لديك خبره اكبر

http://www.faylat.com/up/get-1206272890.gif

http://www.faylat.com/up/get-1206272493.gif

http://www.faylat.com/up/get-1206272795.gif

http://www.faylat.com/up/get-1206272941.gif



تمارين لتقوية الفخذ والساق والركبه والقدم وبقية الجسم

http://img183.imageshack.us/img183/9903/plyometricexercisesboundu4.gif

http://img183.imageshack.us/img183/9379/plyometricexercisesbounnc4.gif

http://img183.imageshack.us/img183/9515/plyometricexercisesboxdyc0.gif

http://img266.imageshack.us/img266/4222/plyometricexercisesdeptdg0.gif

http://img144.imageshack.us/img144/9052/plyometricexercisesjumprk3.gif


افضل تمرين لتقوية الساق

http://img144.imageshack.us/img144/24/plyometricexercisessingfr5.gif

افضل تمرين لتقوية الفخذ مع اللياقة البدنيه

http://img241.imageshack.us/img241/7445/plyometricssquatjumpbt1.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين اللياقة البدنية

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a30446f116b8.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a30446f1bf07.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a30449a31c73.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a30449a3c469.gif

http://antya7la.com/up/get-2-2009-hf93iadg.gif

http://www.faylat.com/up/get-1204471054.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل على محمد وآل محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين اللياقة البدنية - الجزء الثاني

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a3045bd86c5d.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a3045bd91070.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a3045edae04d.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a3045edb8847.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a30461e091a6.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a30461e1498f.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a30473702bfc.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a3047370dfaf.gif

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/4a30474a29710.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

http://i50.tinypic.com/dha05e.gif
http://i41.tinypic.com/24xjvo8.jpg

http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif


التمارين الاساسية

1- بار مستوي قبضة متوسطة قبضة متوسطة يعني
الزاوية الواقعة بين الكوع والساعد تكون 90 درجة مش
اكثر ... تاثير التمرين على الجزء السفلي من البنش بشكل
رئيسي وعلى الجزئ العلوي بشكل ثانوي وبسيط



http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/33/Male/m/33_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/33/Male/l/33_2.jpg)

2- بار مستوي قبضة ضيقة

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/m/360_4.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/l/360_4.jpg)

3- بار مستوي قبضة متوسطة للفم : وظيفة التمرين
بناء المنطقة العلوية التي تقع بين البنش والكتف الامامي

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/274/Male/m/274_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/274/Male/l/274_1.jpg)

4- بار مائل ( عالي ) قبضة متوسطة : التمرين
للمنطقة العلوية من الصدر بشكل اساسي
وللمنطقة السفلية بشكل ثانوي وبسيط

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/306/Male/m/306_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/306/Male/l/306_1.jpg)

5- بار مائل قبضة ضيقة : ايضا للمنطقة الداخلية بس العلوية

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/m/369_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/l/369_2.jpg)
6- بار مقلوب

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/34/Male/m/34_3.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/34/Male/l/34_3.jpg)
7- همر مقلوب عكسي : ايضا نفس عمل التمرين
السابق ولكن للزاوية العكسية او العلوية

8- ضغط دامبلز مستوي : نفس عمل البار
ولكن يعمل على ضم البنش للداخل ( تجميع )
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/l/1_1.jpg)

9- ضغط دامبلز عالي او مائل : ايضا نفس
عمل البار ولكن بالاضافة لضم المنطقة العلوية

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/380/Male/m/380_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/380/Male/l/380_1.jpg)

10- ضغط داملبز مقلوب : نفس البار بالاضافة للضم والتجميع

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/51/Male/m/51_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/51/Male/l/51_1.jpg)

الان في مجموعة تمارين ضغط بالدامبز ولكن تسمى
ضغط دامبلز لف او دوران يعني بدل ما تطلع في
الدنابل بشكل عادي حتطلع بشكل نصف دائرة

http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif
حتى تتلاقى اوجة الدنابل على بعض وانت نازل
بتعكس الحركة وبتلفها بشكل معكوس حتى ترجع
http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif
لوضعها الطبيعي . وظيفة التمارين لف عضلة
البنش بشكل دائري حتى البنش عندك يصير شكلة
دائري او زي اي بنش بتشوفة عند المحترفين



http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif
7- سحب ارضي ضيق تركيز التمرين على
الزوايا الخارجية للمجنص مع الخارجية للظهر الاوسط
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/45/Male/m/45_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/45/Male/l/45_2.jpg)
8- سحب علوي واسع : بناء جميع زوايا
المجنص بشكل عام مشابه للعقلة الامامي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/10/Male/m/10_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/10/Male/l/10_2.jpg)
9- سحب خلفي واسع بناء جميع زوايا
المجنص مع الاهتمام بتقسيم الزوايا
وفرد الظهر . نفس العقلة الخلفي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/15/Male/m/15_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/15/Male/l/15_1.jpg)
10- سحب امامي ضيق : بناء زوايا المجنص الخارجية .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/14/Male/m/14_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/14/Male/l/14_2.jpg)
11- سحب عولي V : تضخيم زوايا المجنص كاملة .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/177/Male/m/177_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/177/Male/l/177_1.jpg)
12- سحب علوي ضيق عكسي : بناء زوايا الظهر العلوي الخارجية .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/139/Male/m/139_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/139/Male/l/139_1.jpg)


ثانيا : الظهر السفلي ( القطنية )
1- الرفعة الميتة : من اقوى وافضل تمارين الظهر السفلي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/112/Male/m/112_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/112/Male/l/112_2.jpg)
2- ارتكاز على البنش المائل:
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/47/Male/m/47_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/47/Male/l/47_2.jpg)
3- ارتكاز على البنش المستوي :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/24/Male/m/24_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/24/Male/l/24_2.jpg)


http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif
- عضلة الباي ( Biceps )
الصورة التالية توضح زوايا عضلة الباي

اولا تمارين الاستطالة
1 - بار مستوي واقف قبضة متوسطة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/l/169_2.jpg)
2- بار EZ واسع : التمرين يشمل الزاوية الداخلية العلوية للعضلة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/210/Male/m/210_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/210/Male/l/210_2.jpg)
3- بار Ez ضيق : التمرين يشمل الزاوية الخارجية العلوية للعضلة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/238/Male/m/238_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/238/Male/l/238_2.jpg)
4- بار مستوي قبضة واسعة : للزاوية الداخلية السفلية للعضلة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/287/Male/m/287_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/287/Male/l/287_2.jpg)
5- تبادل دامبلز واقف :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/234/Male/m/234_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/234/Male/l/234_2.jpg)
6- تبادل دامبلز ( همر ) :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/158/Male/m/158_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/158/Male/l/158_1.jpg)
ثانيا : تمارين التكوير :
1- تكوير ارتكاز :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/136/Male/m/136_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/136/Male/l/136_1.jpg)
2- ماكنة لاري سكوت :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/148/Male/m/148_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/148/Male/l/148_2.jpg)
3- دامبلز على الدكة ( لاري بنش )
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/255/Male/m/255_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/255/Male/l/255_2.jpg)
4- بار Ez واسع وضيق
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/180/Male/m/180_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/180/Male/l/180_2.jpg)
http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif

[أبوعبدالله]

جهد جبار وموضوع اجمل واستاذ يستاهل الشكر والتقدير سلمت يداك وبارك الله فيك استاذي القدير

[أستاذ اللياقة البدنية]

- داملبز ارتكاز على البنش المائل

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/339/Male/m/339_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/339/Male/l/339_2.jpg)

ثالثا : تمارين الزاوية العلوية
1- تبادل دامبلز على البنش المائل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/285/Male/m/285_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/285/Male/l/285_1.jpg)
2- سحب كيبل فردي نائم :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/286/Male/m/286_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/286/Male/l/286_2.jpg)
3- سحب كيبل علوي زوجي :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/213/Male/m/213_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/213/Male/l/213_2.jpg)

http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif
التراي سيبس ( TriCeps )
الصورة التالية توضح عضلة التراي



1- بار اعوج نائم قبضة ضيقة :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/356/Male/m/356_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/356/Male/l/356_2.jpg)
2- ارتكاز على البنش ( متوازي ):
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/344/Male/m/344_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/344/Male/l/344_2.jpg)
3- سحب كيبل مفرد عكسي :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/80/Male/m/80_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/80/Male/l/80_2.jpg)
4- بنش فرنسي :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/359/Male/m/359_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/359/Male/l/359_1.jpg)
5- بار عادي مقلوب :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/288/Male/m/288_4.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/288/Male/l/288_4.jpg)
6- دامبل فردي خلف الراس :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/324/Male/m/324_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/324/Male/l/324_2.jpg)
7- سحب كيبل عكسي:
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/179/Male/m/179_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/179/Male/l/179_2.jpg)
8- اوفر خلف الراس :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/341/Male/m/341_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/341/Male/l/341_2.jpg)
9- كيك باك زوجي:
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/352/Male/m/352_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/352/Male/l/352_2.jpg)
10- ارتكاز بار خلف الراس :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/354/Male/m/354_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/354/Male/l/354_1.jpg)
11- سحب كيبل عادي :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/343/Male/m/343_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/343/Male/l/343_1.jpg)
12- سحب كيبل V
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/143/Male/m/143_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/143/Male/l/143_1.jpg)
13- سحب حبل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/m/54_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/l/54_2.jpg)
http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif
رفرفة جانبي :
هدف التمرين بناء الكتف الجانبي
بشكل اساسي مع التاثير على الخلفي والامامي بشكل بسيط
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/270/Male/m/270_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/270/Male/l/270_2.jpg)
8- رفرفة منحني على البنش المائل : يعمل
التمرين على فصل الكتف عن عضلة الباي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/83/Male/m/83_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/83/Male/l/83_2.jpg)
9- دالية خلفي على البنش المستوي : تركيز
التمرين على عضلة الكتف الخلفي .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/322/Male/m/322_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/322/Male/l/322_2.jpg)
10- رفرفة امامي دامبلز : تركيز التمرين على الكتف الامامي وتحديدة .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/l/371_2.jpg)
11- رفرفة جالس : تركيز التمرين على الكتف الجانبي
والخلفي . بامكانك اداء التمرين بالكيبل او الدامبلز
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/79/Male/m/79_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/79/Male/l/79_2.jpg)
12- رفرفة جانبي مفرد : نفس تمرين الزوجي
ولكن بتركيز اكبر على الكتف الجانبي .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/173/Male/m/173_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/173/Male/l/173_2.jpg)
13- سحب بار واسع : تمرين لفصل الكتف عن الباي ايضا بشكل اقوى .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/365/Male/m/365_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/365/Male/l/365_1.jpg)
14- تراي جانبي دامبلز . الترايبس وخصوصا الزوايا الجانبية .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/l/96_2.jpg)
15- تراي بار امامي : نفس الي قبلة ولكن للزوايا الامامية .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/97/Male/m/97_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/97/Male/l/97_2.jpg)
16- تراي خلفي بالبار : بردو للتربيس ولكن للزوايا الخلفية كاملة .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/216/Male/m/216_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/216/Male/l/216_2.jpg)
17- سحب كيبل للرقبة : لتحديد زوايا التربيس الامامية .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/71/Male/m/71_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/71/Male/l/71_1.jpg)
18- يحب كيبل علوي : تركيز التمرين على الدالية الخلفية .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/299/Male/m/299_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/299/Male/l/299_2.jpg)

http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

- الظهر (Back ) :
الصورة التالية توضح اجزاء الظهر كاملة

اولا : تمارين الظهر العلوي والاوسط
1- سحب بار منحني : التمرين يشمل الزوايا
لداخلية للظهر العلوي مع سحب المجنص .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/20/Male/m/20_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/20/Male/l/20_2.jpg)
2- T بار : وظيفة التمرين بناء الزوايا
الخارجية للظهر الاوسط مع سحب المجنص.
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/18/Male/m/18_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/18/Male/l/18_2.jpg)
4- دامبل مجنص زوجي : تركيز التمرين على
المجنص بشكل عام مع الزوايا الداخلية .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/17/Male/m/17_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/17/Male/l/17_2.jpg)
5- دمبل مجنص فردي : التمرين اقوى من الي قبلة ولكن بنفس التاثير .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/565/Male/m/565_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/565/Male/l/565_2.jpg)
6- سحب بار قبضة معكوسة : لزوايا الظهر الاوسط الخارجية .
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/128/Male/m/128_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/128/Male/l/128_2.jpg)

الساعد الامامي :
1- دامبل مفرد ارتكاز :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/386/Male/m/386_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/386/Male/l/386_2.jpg)
2- بار مستوي ارتكاز:
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/390/Male/m/390_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/390/Male/l/390_2.jpg)
3- بار مستوي خلفي:
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/5/Male/m/5_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/5/Male/l/5_1.jpg)

ثانيا: السواعد الخلفية :
1- بار مستوي ارتكاز :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/2/Male/m/2_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/2/Male/l/2_2.jpg)
2- دامبلز ارتكاز :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/385/Male/m/385_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/385/Male/l/385_2.jpg)

[أستاذ اللياقة البدنية]

- الارجل (Legs ) :
الصورة التالية توضح عضلة الرجل كاملة



اولا : الافخاذ الامامية والخلفية
1- سكوات خلفي :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/64/Male/m/64_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/64/Male/l/64_2.jpg)
2- طعن بالبار :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/41/Male/m/41_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/41/Male/l/41_2.jpg)
3- طعن بالدامبلز:
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/32/Male/m/32_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/32/Male/l/32_2.jpg)
4- سكوات دامبلز :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/85/Male/m/85_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/85/Male/l/85_2.jpg)
5- هاك سكوات :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/56/Male/m/56_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/56/Male/l/56_1.jpg)
6- رفرفة امامي :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/l/53_2.jpg)
7- ماكنة دفع 45 درجة :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/57/Male/m/57_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/57/Male/l/57_2.jpg)
8- رفرفة خلفي :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/52/Male/m/52_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/52/Male/l/52_2.jpg)
http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif

ثانيا : السمانة الخلفية والامامية :
1- ماكنة دفع :

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/215/Male/m/215_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/215/Male/l/215_2.jpg)
2- رفع امامي بار:
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/200/Male/m/200_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/200/Male/l/200_2.jpg)
3- رفع خلفي بالبار :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/200/Male/m/200_3.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/200/Male/l/200_3.jpg)
4- ماكنة جالس :
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/152/Male/m/152_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/152/Male/l/152_2.jpg)

[أستاذ اللياقة البدنية]

اولا : المعدة العلوية والوسطى
1-


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/116/Male/m/116_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/116/Male/l/116_2.jpg)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/102/Male/m/102_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/102/Male/l/102_2.jpg)
3-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/262/Male/m/262_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/262/Male/l/262_2.jpg)
4-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/209/Male/m/209_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/209/Male/l/209_2.jpg)
5-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/113/Male/m/113_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/113/Male/l/113_2.jpg)


المعدة السفلية :
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/118/Male/m/118_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/118/Male/l/118_2.jpg)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/90/Male/m/90_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/90/Male/l/90_2.jpg)
3-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/340/Male/m/340_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/340/Male/l/340_2.jpg)


ثالثا : الجوانب ( الخواصر )
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/89/Male/m/89_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/89/Male/l/89_2.jpg)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/87/Male/m/87_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/87/Male/l/87_2.jpg)
3-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/88/Male/m/88_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/88/Male/l/88_2.jpg)
4-
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/123/Male/m/123_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/123/Male/l/123_2.jpg)

نسألكم الدعاء

http://i39.tinypic.com/dr9hky.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

تمارين التخلص من الكرش

تزيد ظاهرة "الكرش" بسبب قلة الحركة وطبيعة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من النشويات والدهون والسكريات، لذلك لابد لصاحب الكرش الذي لا يمكنه التردد على الأندية الصحية لعمل التمارين الرياضية تحت اشراف مدرب، ان يمارس بعض التمارين الرياضية في المنزل وان يتبع نظاما غذائيا للتخسيس للتخلص من مشكلة الكرش.
ولكن عليه ان يأخذ بعين الاعتبار ان تترافق ثلاثة عوامل معا للتخلص من الكرش وهي ممارسة رياضة المشي وعمل التمارين الرياضية، بالاضافة الى الحمية الغذائية، فأي من هذه العوامل وحدها لن يساعده على الوصول الى النتيجة التي يتمناها، مع ملاحظة ألا يمارس التمارين الرياضية الا بعد ما يمارس رياضة المشي لتنشيط الدورة الدموية، وان تكون معدته خالية أو قد مرت ساعة ونصف الساعة على الأقل بعد تناوله لآخر وجبة.
تنقسم تمارين منطقة الكرش الى ثلاثة أقسام هي: تمارين المعدة العلوية وتمارين المعدة السفلية وتمارين الخواطر، واليك عزيزي صاحب الكرش بعض التمارين التي بامكانك ان تزاولها في المنزل لتتخلص من مشكلتك وتحصل على خصر رشيق.


http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/13111476ec2a5ec0e2.jpg

تمرين المعدة العلوية
ضع رجليك على كرسي وأنت متمدد على الأرض بحيث تشكل زاوية قائمة، وضع يديك الى جانبي رأسك ثم ارفع رأسك عن الأرض.
كرر التمرين لثلاث جولات وفي كل جولة عشر مرات.


http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/13111476ec2a602e65.jpg

تمرين المعدة السفلية
تمدد على الأرض وأفرد ذراعيك بجانبك ثم ارفع الركبتين واثنيهما باتجاه صدرك. وأيضا كرر التمرين ثلاث جولات وفي كل جولة عشر مرات

http://www.qassimy.com/nu/infimages/myuppic/17136476ec2bae8b2a.jpg


تمرين الخواصر
قف في وضع مستقيم واحمل عصا خفيفة فوق كتفيك ثم لف جذعك مرة باتجاه اليمين ومرة باتجاه اليسار، مع الانتباه لعدم حمل عصا ثقيلة أو أوزانا أثناء عمل هذا التمرين، لأن الثقل يزيد من بروز الخواصر. هذا التمرين كرره لثلاث جولات وفي كل جولة 15 مرة.

[الـمتـميـــــزة]

ربي يعطيك العافية


موضوع رائع والأروع تدعيمه بالصور


انضمامك شرف كبير لنا وأسأل الله أن لا يحرمك الاجر



تحيااتي

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل وسلم على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين تخفيض الوزن

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_0664-300x225.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_066622.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_0672-225x300.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_06741-300x225.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_067522.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_0669-300x225.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_0671-300x225.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_0681-300x225.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_068221.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_06842.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_068521.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_0686-225x300.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_068721.jpg

http://www.trainboston.com/blog/wp-content/uploads/2009/02/img_06922.jpg

نسألكم الدعاء

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل وسلم على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين زيادة " الطول "






http://upload.traidnt.net/upfiles/lBX97365.jpg

http://upload.traidnt.net/upfiles/uzQ97797.jpg

http://upload.traidnt.net/upfiles/4St98280.jpg

http://i18.servimg.com/u/f18/14/68/73/33/6-full10.jpg

http://www10.0zz0.com/2009/04/23/20/786660621.jpg

http://www8.0zz0.com/2009/05/11/00/145508966.jpg

http://www10.0zz0.com/2009/04/23/20/664450924.jpg

http://www10.0zz0.com/2009/04/23/20/388151361.jpg

http://www4.0zz0.com/2009/04/27/19/591028023.jpg

http://www4.0zz0.com/2009/04/27/19/338000490.jpg

http://www4.0zz0.com/2009/04/27/20/185950061.jpg

http://www8.0zz0.com/2009/05/11/00/806906168.jpg

http://www8.0zz0.com/2009/05/11/00/473451874.jpg

http://www8.0zz0.com/2009/05/11/01/724697357.jpg

http://www8.0zz0.com/2009/05/11/01/958485977.jpg

نسألكم الدعاء ..

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل وسلم على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين تقوية الجسم

http://forum.te3p.com/images/images_thumbs/90067efc1e25c8468128c6881becd319.jpg

نسألكم الدعاء

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين تنشط الجسم وتحرق السعرات الحرارية

http://www.guardians.net/chiropractic/images/low_back-exercise-1s.jpg

http://www.guardians.net/chiropractic/images/low_back-exercise-2s.jpg

http://www.guardians.net/chiropractic/images/low_back-exercise-4sm.jpg

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_oblique_crunch.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_double_crunches.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_side_bridge.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_alt_superman.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_russian_twist.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_slams.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_single_arm.gif

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2491.imgcache

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2493.imgcache

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2496.imgcache

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_kickin.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/one_arm_forward_exercise_ball_roll.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/Swiss_Ball_Alternating_Crunch.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_kickin.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/one_arm_forward_exercise_ball_roll.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_back_extension.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/Swiss_Ball_Alternating_Crunch.gif


http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_alt_pull-in.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/Swiss_Ball_Alternating_Crunch.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/lateral_flexion_on_sissel_exercise_ball.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_alt_ful_sit-up.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/elbow_brdge.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/onearmpr-bg-ft_exercise_ball1.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_alt_fsingle_leg_bridge.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_kneeling_balance.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_single_leg_alt_pull-in.gif

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/008LumbarRollWithSisselExerciseBall.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/core_strength_side_bridge.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/core_strength_prone_bridge.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/isometric_exercises_100_breaths.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/plyometric_exercises_tuck_jumps.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/plyometric_exercises_lateral_hurdle_jumps.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/plyometric_drills_pushups.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

http://www.centenaryarchers.gil.com.au/images/arm-stretch.gif

http://www.centenaryarchers.gil.com.au/images/hug.gif

http://www.centenaryarchers.gil.com.au/images/shoulder-stretch.gif

http://www.centenaryarchers.gil.com.au/images/back.gif

http://www.centenaryarchers.gil.com.au/images/arm-1.gif

http://www.centenaryarchers.gil.com.au/images/draw-1.gif

http://www.tropsoft.com/ergotimer/images/stretches/calf_stretch.png

http://www.tropsoft.com/ergotimer/images/stretches/arm_circles.png

http://www.tropsoft.com/ergotimer/images/stretches/arm_stretch.png

http://www.tropsoft.com/ergotimer/images/stretches/elbow_press.png

http://www.tropsoft.com/ergotimer/images/stretches/frontwrist_stretch.png

http://www.tropsoft.com/ergotimer/images/stretches/shoulder_shrug.png

http://www.tropsoft.com/ergotimer/images/stretches/shoulder_stretch.png

http://www.tropsoft.com/ergotimer/images/stretches/wholearm_stretch.png

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/golf_stretching_exercises_squats.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/golf_stretching_exercises_lateral_bends.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/golf_stretching_exercises_shoulder.gif

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/golf_stretching_exercises_toe_touch.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

أولاً : تمرينات الاستطالة

ملحوظة هامة: كي تتأكد من أن أداء تمرينات استطالة العضلات تؤدي بشكل صحيح يجب الإحساس بالاستطالة و الشد في العضلات التي يركز عليها التمرين أثناء أداء التمرين.

يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بجذب ساقيه بيديه برفق في اتجاه بطنه و هذا التمرين يفيد في استطالة عضلات الظهر و يمكن أن يؤدي التمرين بجذب ساق واحدة ثم إنزالها ثم رفع الساق الأخرى.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain02.gifhttp://www.sehha.com/diseases/physio/backpain01.gif
من وضع السجود يقوم المريض بفرد ذراعيه للأمام قدر الإمكان و الإحساس بالاستطالة و الشد في عضلات الظهر.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain03.gif
يأخذ المريض وضع القطة و بحيث يكون مستندا علي يديه وركبتيه يقوس الظهر لأسفل مع رفع الرأس ثم يقوس الظهر لأعلي مع خفض الرأس مع ملاحظة عدم الضغط بشدة في آخر مدي الحركة.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain04.gif
من وضع النوم علي البطن يقوم المريض برفع الرأس و الصدر لأعلي عن طريق فرد الذراعين و هذا التمرين يفيد في استطالة عضلات البطن و الفخذ ويمكن أداء هذا التمرين من وضع الوقوف كما بالصورة.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain06.gifhttp://www.sehha.com/diseases/physio/backpain05.gif
يجلس المريض علي حرف السرير مع وضع إحدى ساقيه مفرودة علي السرير و يميل بجسمه للأمام محاولاً لمس أصابع القدم مع الحفاظ علي الركبة مفرودة ثم يقوم بعمل نفس التمرين للساق الأخرى و هذا التمرين يفيد في استطالة عضلات الفخذ الخلفية.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain07.gif
ينام المريض بحيث يكون الساقين إلى الركبتين خارج السرير ثم يقوم برفع إحدى ساقيه إلى البطن بيديه مع الحفاظ علي الساق الأخرى علي السرير ويحس بالشد لعضلات الفخذ الأمامية لهذه الساق وينتظر لثوان في هذا الوضع ويكرر هذا التمرين للساق الأخرى.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain08.gif
من وضع الوقوف يقوم المريض بوضع ساق مثنية للأمام و الأخرى للخلف ويميل بجسمه للأمام لشد عضلات الفخذ الأمامية للساق الخلفية.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain09.gif
ثانياً : تمرينات لتقوية العضلات

لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم برفع الجذع لأعلي و النزول ثانية.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain10.gif
تقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلي و النزول ثانية.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain11.gif
لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم برفع الرأس و الصدر لأعلي في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و الأكتاف مرفوعة عن السرير.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain12.gif
يكرر نفس التمرين السابق و لكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain13.gif
يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية ثم يقوم برفع ساقيه في اتجاه بطنه و النزول ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain14.gif
يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية.
http://www.sehha.com/diseases/physio/backpain15.gif
يحاول المريض وهو نائم على جانبه مستندا على الكوع مع ثني الركبتين رفع الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد علي الكوع و الركبتين ثم نزول الجذع .

[أستاذ اللياقة البدنية]

تمرينات اليوجا للمبتدئين

هذه هي بعض التمارين للمبتدئين و التي انصح الجميع بلقيام بها و التعود عليها قبل محاولة الذهاب الى اي مرحلة اخرى متقدمة من هذه الرياضة و هي مفيدة جدا لكل عضلات الجسم و تساعد على الاسترخاء جيدا بعد يوم طويل من العمل او الدراسة

الرقبة

http://www.yogapoint.com/images/b.jpg

ليزيد مرونة و مقدرة عضلات العنق

http://www.yogapoint.com/images/b1.gif



الكتف


ليزيد المرونة و مقدرة الكتف و عضلات مؤخّرة.

هذه الحالة مفيدة للناس الذين يعانون من مشاكل في الظهر

http://www.yogapoint.com/images/b2.gif


http://www.yogapoint.com/images/b3.jpg




اليدين


ليزيد مرونة و مقدرة اليدين



http://www.yogapoint.com/images/b4.jpg


هذه الحالة تساعد على زيادة قوة الرقبة و الكتفين


http://www.yogapoint.com/images/b5.jpg


http://www.yogapoint.com/images/b6.gif



الرجلين

هذه الحالات تساعد على مرونة الرجل و الورك


http://www.yogapoint.com/images/b7.gif


http://www.yogapoint.com/images/b8.jpg


http://www.yogapoint.com/images/b9.gif




الركبتين

هذه الحالات تساعد على مرونة منطقة الركبة و الخصر


http://www.yogapoint.com/images/b10.gif


http://www.yogapoint.com/images/b11.jpg


http://www.yogapoint.com/images/janu3.jpg

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل وسلم على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين الرشاقة بالصور المتحركة

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-bent-knee-hip-raises.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-decline-crunches.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-decline-reverse-crunches.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-exercise-ball-pull-ins.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-gorilla-chin-crunches.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-hanging-leg-raises.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-hanging-pikes.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-knee-raises-on-parallel-bars.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-leg-pull-ins.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-reverse-crunches.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-scissor-kicks.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-weighted-leg-crunches.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-air-bike.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-barbell-side-bends.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-decline-oblique-crunches.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-dumbbell-side-bends.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-hanging-knee-raises-to-the-side.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-oblique-crunches-on-the-floor.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-plate-twists.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-russian-twists.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-seated-barbell-twists.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-seated-barbell-twists.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-side-jackknifes.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

http://i2.cdn.turner.com/pgatour/2009/tourlife/instruction/06/13/cochran/cochran_storytop.jpg

http://i2.cdn.turner.com/pgatour/2008/tourlife/instruction/12/22/cochran/Cat%20In%20the%20Wheel.jpg

http://i2.cdn.turner.com/pgatour/2009/tourlife/instruction/07/15/cochran/seancochran_storytop.jpg

http://i2.cdn.turner.com/pgatour/2009/tourlife/instruction/01/24/cochran/Body%20Weight%20Squat.jpg

http://i2.cdn.turner.com/pgatour/2009/tourlife/instruction/01/10/cochran/Single%20Leg%20Cone%20Reach%20Finish.jpg

http://i2.cdn.turner.com/pgatour/2009/tourlife/instruction/11/27/cochran/cochran_storytop.jpg

http://i2.cdn.turner.com/pgatour/2009/tourlife/instruction/03/18/cochran/bent_knee_hip_extension.jpg

http://i2.cdn.turner.com/pgatour/2009/tourlife/instruction/03/18/cochran/fore-arm-pushup.jpg

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


نتوجه اليوم إلى جزئية هامة جدا فى حياة التدريب لدى الرياضى عامة .

وبالتحديد طرق تقوية الجذع العلوى خاصة والجسم عامة .

هذا البرنامج السهل البسيط يجب أن يكون يؤدى من قبل كل رياضى عامة .

ومن قبل كل لاعبى الووشو كونج فو خاصة .

لما يعود عليهم بالقوة والسرعة فى اللكمات والضربات العلوية بجانب تقوية

الجذع العلوى مما يؤدى إلى الصلابة فى الأشتباكات .

وأيضا هو برنامج رائع بأذن الله لكل من يعانى من مرض حب الظهور فهذا البرنامج

من شأنه أن يقوى ويجمل الجذع العلوى من الجسم البشرى .


وكما تعودنا أخوتى فى الله نأتى إلى قسم الأسئلة والأجوبة الخاصة بالبرنامج التدريبى

حتى نتلافى حدوث أى خطأ أثناء التدريب . وأيضا لكى نفهم ما نفعل .


س / ما الفائدة من هذه التمارين بأختصار شديد من فضلك ؟

ج / هذه التمارين من أهم تمارين تقوية الجذع العلوى فهى تتمثل فى تقوية هذه المناطق

بوجه خاص : المعصم - التراى سيبس - الباى سيبس - الريست - الكتف - الترابيس -

عضلات الظهر بجميع أقسامها - عضلات الصدر بمستوياتها - المجنص .

وبشكل عام تقوم بشد وثقل جميع أجزاء القسم كلها أثناء التدريب عليها .



س/ كيف لى أن أعرف تركيز التمرين فى تمارين الضغط أى البوش أب على المناطق التى

أريد التركيز عليها ؟ وبعد أذنك بأختصار ومش عايزين كلام كثير ؟

هناك عدة طرق أى أوضاع للتركيز على مناطق الجذع العلوى أثناء أداء تمرين الضغط وهى :

1 - كلما أقترب اليدين من بعضهما كان التركيز على عضلات الصدر .

2 - كلما أبتعدت اليدين عن بعدهما كان التركيز على عضلات الظهر .

3 - كلما أتجهت اليدين للأمام كان التركيز على عضلات المجنص .

4 - كلما أتجهت اليدين للداخل كان التركيز على عضلات الترابيس .

ولكن فى كل وضع من هذه الأوضاع نكون نمرن الجذع العلوى عامة ولكن برتكيز أعلى

لهذه المناطق التى سبق وقمنا بشرحها .



س/ هل هنا أيضا نتبع سياسية التكرارات والمجاميع والثبات ؟

نعم فى كل أنواع تمارن الأطالات والتقويات نتبع هذه السياسية والسبب بسيط جدا جدا .

أنا رجل ديموقراطى يعنى كلامى هو اللى يمشى .

نبدء فى تمرين الضغط أى البوش أب :

1 - التكرارت 10 مبتدء و 50 متمرس .

2 - الثبات 30 ثانية مبتدء و 120 ثامية فما فوق متمرس .

3 - المجاميع 3 مبتدء و 5 متمرس .

نصل إلى تمرين العقلة :

1 - التكرارت 5 مبتدء 25 متمرس فما فوق .

2 - الثبات 30 ثانية مبتدء و 120 ثامية فما فوق متمرس .

3 - المجاميع 3 مبتدء و 5 متمرس .

نصل إلى تمرين المتوازى :

1 - التكرارت 5 مبتدء 25 متمرس فما فوق .

2 - الثبات 30 ثانية مبتدء و 120 ثامية فما فوق متمرس .

3 - المجاميع 3 مبتدء و 5 متمرس .



س/ أنا مبتدء - أنا غير منتظم فى التمرين - أنا أنقطعت عن التمرين فترة طويلة - كيف يمكن لى

عمل كل هذه المجموعات بهذه التكرارات لهذه التمارين كلها ؟

ج/ أخى فى الله أن هذه التمارين كثير ومتفرعة ومن غير المطلوب منك أن تفعلها كلها بهذا العدد .

ومن غير المطلوب منك فعلها كلها فى يوم واحد .

بل عليك التأسس والتدرج عليها بالتدريج وتقسيم مواعيد التدريب عليها وتحسين مستواك فيها

بالتدريج وليس من أول اسبوع ستسطيع فعل كل هذا لأن فعله كله يتطلب وقت كبير .

وبأذن الله تعالى نوفق جميعا فى مسعانا من تعليم الفنون القتالية بأستخدامها فى ما يرضى الله تعالى .



س / هل من الممكن أن تتكرم وتكف عن الثرثرة والكلام الكثير وتدخل فى التمارين ؟

ج / أعتذر أخى فى الله أن كنت أطلت عليك ولكن لابد لى من ذكر هذه المعلومات الهامة

حتى لا يؤذى أى متدرب على هذه التمارين .

نبدء على بركة الله تعالى .

تمارين الضغط أى البوش أب المستوى الأول .


http://www.alghala.com/up/uploads/521d439770.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/521d439770.jpg)



http://www.alghala.com/up/uploads/b962a328bc.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/b962a328bc.jpg)



http://www.alghala.com/up/uploads/845747857f.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/845747857f.jpg)



http://www.alghala.com/up/uploads/9c24e4ace4.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/9c24e4ace4.jpg)
بسم الله الرحمن الرحيم

نواصل مع تمارين الضغط أى البوش أب المستوى الأول .

http://www.alghala.com/up/uploads/ce2d63a872.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/ce2d63a872.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/cbfc36c96e.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/cbfc36c96e.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/4799c47742.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/4799c47742.jpg)


نواصل مع تمارين الضغط أى البوش أب المستوى الثانى .

وهو عبارة عن تدريبات متقدمة للمستوى الأول .

http://www.alghala.com/up/uploads/3bf26c2810.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/3bf26c2810.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/4d41104589.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/4d41104589.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/f9a8db16a7.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/f9a8db16a7.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/b182c3b6e8.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/b182c3b6e8.jpg)
بسم الله الرحمن الرحيم

نواصل مع تمارين الضغط أى البوش أب المستوى الثانى .

http://www.alghala.com/up/uploads/497b25f778.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/497b25f778.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/8cda644ec3.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/8cda644ec3.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/5336e402e3.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/5336e402e3.jpg)
بسم الله الرحمن الرحيم

نواصل مع تمارين الضغط أى البوش أب المستوى الثانى .

http://www.alghala.com/up/uploads/979e508f28.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/979e508f28.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/f62205fc39.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/f62205fc39.jpg)

نواصل مع تمارين الضغط أى البوش أب المستوى الثالث .

ويكون نفس التمارين السابقة ولكن بأستعمال أثقال على الظهر .

http://www.alghala.com/up/uploads/86c076fee2.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/86c076fee2.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/45d2193280.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/45d2193280.jpg)
نواصل مع تمارين العقلة .

http://www.alghala.com/up/uploads/6e77f3daec.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/6e77f3daec.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/ebf9a20971.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/ebf9a20971.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/d5c5864e5d.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/d5c5864e5d.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/9b81e5bfe6.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/9b81e5bfe6.jpg)


نواصل مع تمارين العقلة .

http://www.alghala.com/up/uploads/830868705b.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/830868705b.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/34266ec38f.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/34266ec38f.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/43f9d4651a.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/43f9d4651a.jpg)

نواصل مع تمارين العقلة .

http://www.alghala.com/up/uploads/2c79186bae.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/2c79186bae.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/62e8d5c4d7.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/62e8d5c4d7.jpg)
بسم الله الرحمن الرحيم

نواصل مع تمارين المتوازى .

http://www.alghala.com/up/uploads/c2c7e4565c.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/c2c7e4565c.jpg)


http://www.alghala.com/up/uploads/bbb77314e8.jpg (http://www.alghala.com/up/uploads/bbb77314e8.jpg)

نسألكم الدعاء

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين المرونة والإطالة

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/equipment.jpg

8
8
الادوات المطلوبة:
- كرسي
- Resistance tube
- Mat
- مساحة صغيرة

تاكد من ارتداء ملابس مريحة..,,قم باداء تمارين المرونة
>> stretch
بعد وقبل التمرين

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1) تمارين الاحماء:
قم بأداء تمارين الاحماء من 3 الى 5 دقائق..
بتمارين الايروبيكس الخفيفة او الجري في المكان

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــ

2)تمارين المرونة(الاطالة):
مرونة ربلة الساق:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/stretches/images/calf_stretch.gif

قف مع تثبيت القدم الخلفية على الارض..وانقل الوزن الى القدم الامامية
تأكد من استقامة الظهر,,اثبت على الوضعية لـ10 ثواني,,ثم كرر للقدم الاخرى
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
مرونة عضلات الافخاذ:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/stretches/images/thigh_stretch.gif

قف على القدم اليسرى وامسك رسغ القدم اليمنى باليد اليمنى,,اسحب القدم لاعلى..خلف وبمحاذاة الورك
دع ظهرك مستقيما ..والركب متلاصقة..استخدم الحائط للموازنة اذا تطلب الامر..
اثبت لمدة 10ثواني..كرر للاخرى
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــ
مرونة عضلة باطن الركبة:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/stretches/images/hamstring_stretch.gif

دع القدم الامامية مستقيمة..اليد على الرجل المثنية(على الفخذ)..ادفع لاسفل حتى تحس بالشد خلف الركبة
(في الرجل المستقيمة)..,,اركب غير متصلة..الظهر مستقيم,,اثبت لـ10 ث..كرر للاخرى
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
مرونة الصدر:


http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/stretches/images/chest_stretch.gif

ضع يديك اسفل الظهر..ضم المرفقين ببطء حتى تحس بالشد في عضلات الصدر..اثبت لـ10 ث
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
مرونة الظهر:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/stretches/images/back_stretch.gif

اشبك الاصابع معاً..,ادفع اليد الى الامام ابعد ماتستطيع...,,الظهر باستقامة,,
اخفض الراس لزيادة الاطالة.>>الشد..اثبت لـ10 ثواني..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
مرونة عضلة الذراع:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/stretches/images/tricep_stretch.gif

ضع يدك عند بداية الرقبة,,امسك من فوق الراس,,واسحب المرفق برفق الى الخلف,,
اثبت لـ10 ث,,كرر للذراع الاخر
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

3)تمارين لصحة القلب والدورة الدموية:
تدرب لفترة من 25 الى 35 دقيقة(عند الاستطاعة),,في المكان الذي تراه مريحاً..
أمثلة للتمارين: المشي السريع,,العدو البطي>>الهرولة,,قيادة الدراجة,, او حتى السباحة



4)تمارين لتقوية عضلات الجســـم:
الاندفاع الثابت

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks3_4/images/static_lunge_ani.gif

اخطو خطوة واسعة مع اتجاه القدمين للامام..وجه نظرك الى الامام,,الراس والظهر باستقامة..اخفض الركبة الخلفية قدر استطاعتك قريباً من الارض ولكن لاتمس الارض,,لاتدع الركبة الامامية تتجه الى الامام ابعد من اصابع القدم الامامية,,كرر 20 مرة ثم غير الرجل..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الاندفاع الحركي:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks5_6/images/power_lunge.gif

هذا التمرين شبيه بالتمرين السابق(الاندفاع الثابت)..
ابدأ التمرين القدمين بجانب بعضهما,,اخطو خطوة واسعة باتجاه الامام بقدمك اليمنى,,ثم ارجع لوضعية البداية,,كرر للقدم الاخرى,,وهكذا,, كرر 12 مرة في مجموعتين
اذا تمكنت من التمرين,, كرر 20مرة في مجموعتين
8
التمرين هذا عـــذاب لكنه ممتاز للرجل ..<< بس أحـــبه
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــ
Step-up

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks3_4/images/step_up_ani.gif

استعمل درجة لا يزيد ارتفاعها عن 8 انش>>درج البيت مثلا
ضع قدمك اليمنى على الدرج,,ثم اتبعها باليسرى,,..ثم خطوة للاسفل بالرجل اليمنى واتبعها اليسرى..الظهر باستقامة اثناء التمرين,,وابدأ دائماً بنفس الرجل,,(مثال:اليمنى خطوة للاعلى,اليسرى خطوة للاعلى..اليمنى للاسفل ,اليسرى للاسفل)..كرر 15 مرة البداية بالقدم اليمنى..,,15 مرة البداية بالقدم اليسرى,,..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
القرفصاء>>
Squat:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/squat_ani.gif

قف مع مباعدة القدمين اكثر من عرض الكتفين قليلاً,,اصابع القدم باتجاه الخارج قليلاُ..الذراع متقاطعة فوق الصدر
..اثن الركبة..استند على الردفين,, ثم قف وعد للبداية..كرر على مجموعتين كل مجموعة 20 مرة
اذاكنت مبتدء بدون اثقال..اذا كنت ممارس للرياضة احمل اثقال خفيفة..في كل يد..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين رفع الجسم:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/body_raise_ani.gif

استلق على ظهرك,,عقب القدم على الكرسي,,بزاوية 90 عند الركبة..ارفع الحوض ببطء تقريباً 20 انش عن الارض..اثبت لـ2 ثانية ثم اتخذ وضعية البدء..كرر 20 مرة على مجموعتين..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين لعضلة الألية:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/glute_raise_ani.gif

ابدء بوضع قوائمك الاربع على الارض,,ارفع رجلاً واحدة,, اثني عند الركبة,, مع اتجاه اخمص القدم للسقف
نظم الحركة بجعل الفخذ في حالة موازاة مع الارض
التكرار:25 مرة في مجموعتين
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين الضغط:
Press up

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/press_up_ani.gif

ثبت يديك على الارض اسفل كتفك..مع مد اليدين..واصابعك متجهة الى الامام..
ثبت الركبة على الارض مع تقاطع الرجلين في منطقة الأنكل...اثني ذراعك عند المرفق..
اخفض منطقة الصدر حتى تصل الى ارتفاع 2 انش عن الارض., والمرفق بزاوية 90 درجة..
ثم ارتفع للرجوع لوضعية البداية,,حافظ على استقامة الظهر اثناء التمرين..كرر20 في مجموعتين
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين الانخفاض>>
Dip:

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/dip_ani.gif

اجلس على حافة الكرسي ,, او امسك حافة الكرسي خلفك مباشرة..قم بمد رجليك امامك,, مع ثني الركبة وتثبيت القدم على الارض..مد يديك باستقامة خلفك,, وارتفع عن الكرسي..
ثم اثني مرفقيك خلفك مباشرة (وليس على الجانبيبن)..انخفض باتجاه الارض..توقف قبل ان تحس باي جهد على الكتفين.. ثم ارتفع حتى يستقيم المرفق,,تأكد من شد عضلات البطن باحكام,,قم باداء التمرين باستقامة..
كرر 10 مرات في مجموعتين..


تمرين لعضلة الذراع العليا(العضلة ذات الرأسين)
Bicep curl

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/bicep_curl_ani.gif


قف مع استقامة الظهر,,الركب غير متلاصقة,,القدمان متباعدتان بعرض الحوض
,,امسك الـresistant tube
الذراع ممتدة باستقامة الى الاسفل..باطن اليد متجه الى الامام ..المرفقان ملاصقان للجسم..استخدم عضلا ت ذراعك العليا>>Biceps لرفع الــTube الى الاعلى حتى مستوى الصدر..راحة اليد يجب ان تكون متجهه الى الامام طوال الوقت
قلص عضلة الذراع>>Biceps
واثبت لثوان معدودة..الرسغ باستقامة,,والمرفقين على جانب الجسم اثناء التمرين..
اخفض الذراع لوضعية البدايةببطء
اضبط ادائك..
كرر 15 مرة في مجموعتين
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــ
تمرين لعضلة الذراع العليا(عضلة ثلاثية الرؤوس)
Tricep extension

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks3_4/images/tricep_extension_ani.gif

ضع قدماً واحده على الــ
resistance tube
كلما كانت المسافة بين القدم ومقبض الـ
Tube
اكبر كلما كان التمرين اسهل,,شد المقبض بيد واحدة فوق رأسك,,ثم اخفض اليد خلف الرأس عند بداية الرقبة
,,كرر12 مرة في ثلاث مجموعات.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين للذراع
One Arm Row

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks5_6/images/one_arm_row.gif

قف وانثني عند منطقة الردفين..الظهر مستقيـــم,,استخدم كرسياً لدعم استقامة الظهر..ضع يداً واحدة على الكرسي,,
وقف على الــresistance tube..,,كلما كان وقوفك قريباً من المقبض كلما كانت درجة الصعوبة اكبر,,انزل يد ذراعك لمسك المقبض,,
ثم اسحبها باتجاه منطقة الردفين,,كرر 15 مرة لكل ذراع
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين للذراع
Upright row

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks3_4/images/upright_row_ani.gif

قف مع وضع القدمين على الــTube,,مع ثني الركبة قليلاً,,<<كلما كانت الركبة مستقيمة اكثر كلما زادت صعوبة التمرين,,
امسك الـTube باليدين امام الفخذين,,اسحبه لاعلى في مستوى الذقن,,المرفقين باتجاه الاعلى خلال التمرين ,, ثم اخفض اليد وحافظ على استقامة الظهر,,كرر 12مرة في ثلاث مجموعات
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين للكتف>>
Shoulder press

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/shoulder_press_ani.gif

قف على الــresistance tube,,الركب غير متلاصقة,,القدمان متباعدتان بعرض الحوض
,,امسك الـresistance tube باليدين قرب الكتف..المرفقين باتجاه الخارج,,راحة اليد متجهه الى الامام..الساعد يجب ان يكون منتصباً..ارفع يدك باتجتاه السقف..تجنب تقريب المرفقين,,حافظ على استقامة الظهر..
خيارات لتسهيل التمرين: ضع قدماً واحدة على الـresistance tube
كرر 15 مرة في مجموعتين
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين للصدر
Chest Press

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks5_6/images/chest_press_fig1.gif

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks5_6/images/chest_press.gif

قف مع مع وضع الـ
resistance tube
كما هو موضح في الصورة الاولى..
امسك المقبض باحكام,,المرفق الى الاعلى على الجانبين,,قف بصورة سليمة,,الجسم مستقيم,,مد الذراعين باستقامة امام الجسم,,حتى يستقيم المرفقين..حافظ على الذراعين في مستوى الكتفين خلال التمرين,,ثم ارجع المرفقين ببطء الى الخلف لوضعية البداية,,كرر15 مرة في مجموعتين,,
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين للذراع
Seated Row

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks5_6/images/seated_row.gif

اجلس على الارض مع مد الساقين,,حافظ على استقامة الظهر,,قم بلف الـTube
حول قدمك,,امسك المقبض بقرب منطفة الـAnkles ,,اسحب المقبض باتجاه المعدة مع السيطرة على الحركة,,الظهر مستقيم,,المرفقين قريبين من الجسم,,
ثم عد لوضعية البداية,, وكرر15 مرة في مجموعتين,,



تمرين للعضلات الجانبية
Lateral raise

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/lateral_raise_ani.gif

قف مع وضع قدم واحدة على الـresistance tube ,,القدمان متباعدتان بعرض الكتف,, الركب متباعدة..الذراعين على جانبيك..راحة اليد مواجهة للجسم..ارفع اليدين في نفس الوقت
,, قلص الكوع الى حد ما..الظهر مستقيم ,, توقف عند ارتفاع الكتفين
ثم عد الى وضعية البداية
كرر 10 مرات في مجموعتين..اذا تمكنت من التمرين زد المرات الى20
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تماريـــــن للبطن
(Abdominal crunch (flat feet

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/ab_crunch_ani.gif

استلق على ظهرك..اثن ركبتك,,اليدين بجانب الرأس,,انتبه لاتشد الرقبة,,القدم مثبتة على الارض..
اشفط بطنك واجعل نهاية الظهر مسطحاً على الارض,,قلص عضلات بطنك ببطء,,ارفع الكتفين عن الارض
اخرج الهواء عند الارتفاع مع الابقاء على استقامة الرقبة,,الذقن الى الاعلى,,اثبت لثوان ثم اخرج الهواء,,
انخفض ببطء,, وكرر التمرين,,15 مرة في ثلااث مجموعات,,
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
(Abdominal crunch (90° knees

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks5_6/images/ab_crunch_knees.gif

استلق على ظهرك وارفع قدميك في الهواء مع ثني الركبة.. بزاوية 90 ..اليدين بجانب الرقبة ..انتبه لاتشد الرقبة
اشفط بطنك واجعل نهاية الظهر مسطحاً على الارض,,قلص عضلات بطنك ببطء,,ارفع الكتفين عن الارض
اخرج الهواء عند الارتفاع مع الابقاء على استقامة الرقبة,,الذقن الى الاعلى,,اثبت لثوان ثم اخرج الهواء,,
انخفض ببطء,, وكرر التمرين,,15 مرة في مجموعتين,,
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــ
(Abdominal crunch (legs straight

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks5_6/images/ab_crunch_legs_straight.gif

استلق على ظهرك وارفع قدميك في الهواء ..اليدين بجانب الرقبة ..انتبه لاتشد الرقبة
اشفط بطنك واجعل نهاية الظهر مسطحاً على الارض,,قلص عضلات بطنك ببطء,,ارفع الكتفين عن الارض
اخرج الهواء عند الارتفاع مع الابقاء على استقامة الرقبة,,الذقن الى الاعلى,,اثبت لثوان ثم اخرج الهواء,,
انخفض ببطء,, وكرر التمرين,,15 مرة في مجموعتين,,
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين للبطن>>الانقلاب
Reverse crunch

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks3_4/images/reverse_crunch_ani.gif

استلق على ظهرك وارفع قدميك في الهواء مع ثني الركبة.. بزاوية 90
ارفع اسفل الجسم لاعلى وضع يديك تحت جسمك,,(راحة اليد للاسفل),,الكتف والراس مسترخيين,,
ارفع وانزل نهاية جسمك بحركة منتظمة,,كما في الصورة
كرر15 مرة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين للبطن
Glute Bridge

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks5_6/images/glute_bridge.gif

استلق على جانبك,, القدمين فوق بعضهما,,المرفق والساعد يحملان وزن الجسم,,ارفع الجسم واثبت,,شد الجزء الاوسط من الجسم,,اثبت لـ15 الى 30 ثانية,,زد الى دقيقة عندما تتعود على التمرين,,
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين للبطن
Ab Bridge

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks5_6/images/ab_bridge.gif

استلق على المعدة,,اصابع القدم على الارض,,استند على المرفقين,,ارفع وزن جسمك الى الاعلى واثبت
لمدة 15 الى 30 ثانية,, ثم زد الى دقيقة عندما تتعود على التمرين,,
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تمرين اطالة عضلات الظهر

http://www.bbc.co.uk/suffolk/dont_miss/fitness/exercises/weeks1_2/images/back_extension_ani.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/superman1.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/superman2.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/reversecrunch1.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/reversecrunch2.jpg
http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/wallsit1.jpg


http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/wallsit2.jpg



http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/mountainclimber1.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/mountainclimber2.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/boxerballcrunch1.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/boxerballcrunch2.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/boxerballcrunch3.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/ballcurl1.jpg
http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/ballcurl2.jpg


http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/resting.jpg



http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/powerbridge1.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/powerbridge2.jpg
http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/catapult1.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/catapult2.jpg


http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/boatpose1.jpg
http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/boatpose2.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/transverseplank1.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/transverseplank2.jpg



http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/scissorkick1.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/scissorkick2.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/scissorkick3.jpg
http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/scissorkick4.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/sixinches1.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/sixinches2.jpg

http://bodyweightworkout.files.wordpress.com/2007/06/plank.jpg

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


إليكم بعض التمارين الرياضية المتنوعة بالصور المتحركة

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/522.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/509.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/532.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/514.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/503.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/511.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/512.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/522.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/519.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/510.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/500.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/521.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/515.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/37.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/59.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/501.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/506.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/502.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/533.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/504.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/518.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/60.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/527.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/59.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/516.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/513.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/517.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/45.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/537.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/528.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/51.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/54.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/48.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/525.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/531.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/529.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/526.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/539.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/534.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/44.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/43.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/524.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/520.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/508.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/58.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/64.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/56.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/507.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/35.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/536.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/47.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/530.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/523.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/46.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/36.gif

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/49.gif

نسألكم الدعاء

[أستاذ اللياقة البدنية]

Shotokan


Karate








السلام عليكم



احببت ان اعمل موضوع بخصوص الكراتيه من حيث الاساسيات التي يأخذها من هم في الحزام الابيض وبالنسبه لي اعتبر المراحل الاولى في تعلم الكراتيه مهمه جدا بسبب ان تأسيس اللاعب على الصحيح يبقى صحيح والتأسيس على الخطا يصعب تصحيحه. مثل البناء الذي اساساته وقواعده قويه يبقى صامد اما البناء الضعيف اساساته ينهار.
وسأعرض بعض تمارين اللياقه بالصور بالاضافه الي الشرح المبسط والجزئي.




عادة ما يبدأ التمرين بالجري او القفز والضغط وتمارين اخرىمثل تمارين لياقة المفاصل والحوض وغيرها
وما يلي بعض التمارين المبينه بالصور ومع الشرح المبسط:
1.اولا قف بشكل عادي وانزل بالجزئ العلوي من الجسد بالشكل الذي تستطيع من خلاله ان يكون صدرك ملامس لقدميك ومن ثم الرجوع الى الوراء (بالجزء العلوي من الجسم) كما هوه مبين بالصوره والفائده تكمن في لياقة الخصر وتمرين لتقوية عضلة الساق الخلفيه وهو مفيد .

http://photos-b.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249129_2789.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249130&id=762608683)



2.تحريك الخصر بالشكل المبين بالصوره حركه دورانيه نصف دائريه وذلك ايضا يعطي لياقه للخصر وتعطي ايضا سهوله للقيام بحركات الارجل مثل الاوشيرو جيري.

http://photos-d.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249139_4333.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249140&id=762608683)


3.تحريك الرقبه (يمين شمال)والفائده لعضلات الرقبه والصوره توضح ذلك ايضا
http://photos-g.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249150_6249.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249151&id=762608683)



4.وضع اليد بشكل مائل قليلا فوق الرأس والنزول على اليمين (فقط الخصر الذي يتحرك)ومن ثم نفس الطريقه بتجاه الشمال طبعا الفائده للخصر.
http://photos-b.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249161_8256.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249162&id=762608683)



5.تحريد اليدين بشكل دائري والاتجاه الى الامام ثم الخلف.
http://photos-f.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1250421_440.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1250430&id=762608683)



6.هذا التمرين اعتربه مهم وذلك انه يساعد في تليين مفاصل الحوض ويعتبر حركة التليين هذه كأنها ضربه وهي رفع القدم وهي مشدوده(مستقيمه)الى ان تصل كتفك اي تصبه او صدرك ومع محاولة ابقاء الظهر مستقيما
http://photos-c.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249170_46.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249171&id=762608683)



7.هذا التمرين يعتبر طبعا فائده لعضلات الرجيلن والمفاصل وهو مبين بالصوره ويتم التبديل اي مره تكون الرجل اليمنى هيه المفروده ومره الشمال يمكنك تخيل ذلك من خلال الصوره

http://photos-f.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249181_2568.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249185&id=762608683)


8.يتم الجلوس على الارض ومن ثم فتح القدمين قدر المستطاع ومن ثم تحاول ان تنزل بالجزئ العلوي على الارض وهذه طريقه لفتح الحوض (الفرشحه) (بزاوية 180 درجه)
http://photos-b.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249185_3433.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1250421&id=762608683)



9.بنفس الطريقه ولكن ابقاء الجزئ العلوي مستقيم وشد الرجلين


10.الجلوس على لارض ثم الاستلقاء ثم رفع القدمين الى الاعلى ورفع جرئ من الجزئ العلوي من الجسم اي ان الكتفين ملامسين الارض وفتح واغلاق القدمين في بُعد واحد
http://photos-c.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249130_2940.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249131&id=762608683)





كما هوه واضح جعل الصدر يلامس الرجلين
http://photos-d.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249131_3072.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249132&id=762608683)



والدوران بزاويه 360 درجه للحوض
http://photos-e.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249132_3192.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249133&id=762608683)

[أستاذ اللياقة البدنية]

التمرين الذي تحته رقم واحد 1

كيفية الاداء :ضع قدميك بشكل عادي وبعدها قم بتحريك اصبع قدمك الكبير باتجاه الاعلى والاربعة اصابع الاخرى تبقى على الارض وبعدها تعملها بشكل عكسي اي الابع الكبير على الارض والاربع اصابع الاخرى الى الاعلى وسأرفق فيدو في اخر هذا الرد بكيفية ادائها .
http://photos-d.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249171_239.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)


2: اول شئ الوقوف بالشكل العادي وبعدها الوقوف على رؤس الاصابع وبعدها الوقوف على كعب القدم
________________________________________________

التمرين الثاني :

http://photos-e.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249172_495.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)

1: اولا الوقوف بشكل عادي وبعدها ثني المفصل وتحريكه بشكل دائري اي بزاوية 360 دارجع مع و عكسع قارب الساعه

2: طبعا الوقوف بالشكل عادي وبعدها النزول كاملا مع ابقاء الظهر مستقيم والوقوف مع ابقاء مفليك او قدمك مستقيمه وثني ظهرك مع ابقاء العمود الفقري مستقيماَ وتاكد بأن قدميك كل واحده بجانب الاخرى

3:نفس التمرين رقم 2 ولكن مع الحرص بان يكون الكعبين بجانب بعضهما البعض
_______________________________________

التمرين الثالث
http://photos-f.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249173_738.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)


عباره عن الوقوف مثل وقفة الزونجتسو والنزول على احلى القدمين مع شد الاخرى وابقائها مشدوده للأمام مثلا نزل على القدم اليمنى حاول ان تجعل اصابع القدم اليسرى للخارج قدر الامكان.طبعا النزول على الكعب

________________________________________
التمرين الرابع

http://photos-g.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249174_952.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)

1:كنت قد شرحته سابقا

2:الوقوف بشكل عادي وبعدها النزول مع الحرص على ان كف يدك سيلامس الارض وبعدها الرجوع الى الوراء مع جعل العمود الفقرى متقوس وهذه مفيده في حركات القفز الى الوراء حيث تعطيك ليونه في العمود الفقري
___________________________________________

التمرين الخامس:
http://photos-h.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249175_1187.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)

1: الوقوف بشكل عادي مع جعل يديك متقاطعتين قبل النزول وجعل كف يدك ظاهر وبعدها اثني ظهرك والتحرك يميناَ ويسارا بحيث تكون اليد اليمنى مع القدم اليسرى واليد اليسرى مع القدم اليمنى

2:الوقوف بشكل طبيعي وبعدها التحرك نحو اليمين بحيث تكون يدك اليسرى نحو الاعلى واليمنى نحو الاسفل وبالعكس كما في الصوره

3:بعد الوقوف التحرك نحو اليمين (تميل نحو اليمين) بحيث تكون اليد اليمنى نحو الاعلى
--------------------------
التمرين السادس:الضغط
http://photos-a.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249176_1413.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)
اولا بستخدام القبضه:ضع يديك على الارض وان تكون على شكل قبضه والنزول والصعود واظن ان الجميع يعرفها وهي مبينه في الصوره:



التمرين السابع:
اولا بنفس وضعية الضغط قدّم الجزء الامامي من الجسم بحيث تكون رجلاك ملامسات الارض وبعدها الرجوع بالجزئ الخفي من الجسم وكلما قدمت يداك الى الخلق بنفس اتجاه الجزئ الخلفي يكون احسن كما هو مبين بالصور
http://photos-b.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249177_1630.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)

التمرين الثامن:تمرين البطن

اجلس على الارض واجعل ظهرك ملامس للارض وقدماك تكون مثنيه وبعدها بالجزئ العلوي من البدن اي من الحزام فما فوق باتجاه رجلاك ومن الممكن ان يمسك احد قدماك بحث ان تبقى رجلاك على الارض ولا ترتفع بارتفاعك عن الارض وهناك تمارين مختلفه للبطن ومنها كمان هو موفر عندنا في الصوره عند الصعود والوصول الى رجليك تجعل يدك اليمين باتجاه رجلك الشمال واليد الشمال بالتجاه الرجل اليسرى وهو مفيد للبطن وللخصر وللعلاضات

http://photos-c.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249178_1850.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)
تمرين اخر
برفع قدامك الى الاعلى وممارست تمرين البطن كما في السابق ولكن لا تجعل ظهرك لامس الارض وهو صعب شوي ولكنه مفيد
http://photos-d.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249179_2127.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)

تمرين اخر:
بجعل قدماك عند رأسك وتحريكهما اي ان اليمين باتجاه اليمين والشمال باتجاه الشمال
ملاحظه: لا ترتكز على رقبتك
http://photos-e.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249180_2341.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249172&id=762608683)
-------------------------------

[أستاذ اللياقة البدنية]

التمرين الاول:
http://photos-h.ak.fbcdn.net/photos-ak-sf2p/v647/227/4/762608683/n762608683_1250431_3598.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1250432&id=762608683)
رفع اليدين باتجاه الاعلى مع محاولة الوقوف على المنطقه تحت الاصابع ورفع الكتفين الى الاعلى والنظر للعالى يزيد من صعوبتها ويؤدي الى فقدان الووزن والافضل النظر لاعلى

التمرين الثاني:
http://photos-e.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1250436_8904.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1250437&id=762608683)
هو عباره عن تليين للماصل وهو بالجلوس على الارض وتحريك مفصل القدم بزاوية 360 درجه مع وكعس عقارب الساعه

التمرين الثالث:
http://photos-d.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1250435_8761.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1250437&id=762608683)
هو عباره عن زياده ليونه في الجسم وهي محاولة ايصال القدم الى منطقت الصدر
في وضع الجلوس

التمرين الرابع:
http://photos-f.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1250437_9046.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1250437&id=762608683)
هذا التمرين مفيد وصعب اذا كان مع حركة ما جيري (الركله الاماميه) اما ما هو موجود في الصوره عباره عن النزول والصعود من وضع الوقوف

التمرين الخامس:
http://photos-g.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1250438_9205.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1250437&id=762608683)
يكون هذا التمرين اثناء الجري وهو رفع الفخذ الى مستوى الخصر وهو مفيد جدا مع محاولة الوقوف على المنطقه تحت الاصابع كما هو موضح في الصوره


التمرين السادس:
http://photos-g.ak.fbcdn.net/photos-ak-sf2p/v647/227/4/762608683/n762608683_1250430_3335.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1250431&id=762608683)
من وضع الوقوف مع مد اليدين للاعلى يتم رفع الرجل للامام وهي شبيه بالماي جيري ولكن اثناء رفع القدم تكون مستقيمه بينما في الماء جيري تتم على مرحلتين مرحله بالرفع الى مستوى الخصر ومرحله لتوجيه الضربه للخصم

التمرين السابع:
http://photos-h.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1250439_9383.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1250444&id=762608683)
عباره عن تحيك الرقبه بزاوية 360 درجه اي بشكل دائري










وسأبدأ بشرح بعض ما يتعلق بأساسيات في الكراتيه واول ما يتعلم الفرد الكراتيه يبدأ في كيفيت القبضه الصحيحه وهوه مبين باشكل التالي

http://photos-f.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249133_3350.jpg

[أستاذ اللياقة البدنية]

بعض الاساسيات:



1.وقفة النزونجستو(احتراس للامام):هذه الوفقه مهمه لانها تستعمل غالبا وكيفية اداء هذه الوقفيه ومشيتها موضح بالصوره (موضع القدمين )ولكن تكون طريقة المشي على شكل هلال(ليس شرطاً) بمعني عندما تريد وضع الرجلين كما هوه مبين بالصوره تحرك الرجل الشمال او اليمين على شكل هلال وهذا موضح بالصوره
http://photos-e.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1250444_1878.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1084663&id=762608683)



وكيفية الرجوع والتقدم بنفس الرجل موضحه بالصوره التاليه

http://photos-g.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249134_3470.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)



من بعض الاخطاء التي يقع فيها اللاعبين هيه عدم استقامة الظهر وفي الصوره مبين ان الظهر غير مستقيم والرجل اليمنى ليسة ملامسه للارض وهناك اخطاء اخرى تواجه اللاعبين خصوصا المبتدئين وهي مشكلة التوازن.
http://photos-h.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249135_3674.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)




2.ضربة اليوكوجيري(الركله الجانبيه):
كيفية الاداء:
1.الوقوف بشكل عادي بحيث تكون رجلاك بجانب بعضهما البعض
http://photos-a.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249136_3838.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)



2.النظر على الجهه المراد توجيه الضربه اليها ومن ثم رفع الرجل المراد الضرب بها على مستوي مفصل الرجل الاخرى ومن ثم مد الساق حيث تكون الرجل مشدوده

http://photos-b.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249137_3990.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)



ومن ثم الرجوع الى نفس المكان التي خرجت منه الضربه عند مستوى مفصل الرجل الاخرى ومن ثم تنزيلها على الارض مثل الصوره 1 واحيانا اللاعبين وايضا من المتقدمين لا يقومون بإرجا الركله من مكان خروجها وهذا خطأ.

http://photos-c.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249138_4160.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)




والجزئ المستخدم عند ضرب الخصم مشار اليه في الصوره (طرف القدم)
http://photos-e.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249140_4459.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)



بعض الاخطاء التي قد يقع بها اللاعب اثناء الضربه موضحه بالشكل ادناه كما هوه ملاحظ تكون على شكل مايجيري في الصوره ومشط القدم غير مشدود في الصوره الاولى والصوره الثانيه كما هوه مبين يجب عدم ابعاد الرجل فكما قلنا فقط رفع الرجل عن الارض الى مستوى مفصل الرجل الاخرى
http://photos-f.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249141_4620.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)



يمكنك التدرب على كيفية رفع الضربه الى الاعلى بحيث انه اللاعب عند تعلمها من اول مره لا يستطيع رفعها والصوره التاليه تبين كيفية التدرب على رفعها بالارتكاء على الجدار ورفع الرجل باتجاه الاعلى ومره على مره تستطيع رفعها بدون الحاجه الى جدار بنفس العلو

http://photos-g.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249142_4795.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)


------------------------------------

[أستاذ اللياقة البدنية]

الجزء الثاني

1.الركلة الخلفيه في الكراتيه (اوشيرو جيري ):
الاداء:

اولا القدمين بجانب بعضهما البعض والنظر الى الخلف كما هوه مبين في الصوره ادناه
http://photos-h.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249143_4965.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)
ثانيا رفع القدم على مستوى مفصل الرجل الاخري كما هوه في اليوكوجيري سابقا وتوجيه الضربه الى الخلف تشبه حركه الماي جيري من حيث بدي اداء الحركه ولكن الا الخلف وتوجه الى البطن او الوجه (حسب اللياقه)والصوره ادناه توضح ذلك ومن ثم ارجاع القدم الى مستوى مفصل الرجل الاخرى وارجاعها الى الارض وهي ضربه قويه جدا
http://photos-a.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249144_5129.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

والمهم عند توجيه الضربه الى الخصم النظر يكون من المنظقه المشار اليها في الصوره احيانا اللاعب لا ينظر الى الضربه وهنا تعود فائدة تمارين الخصر

http://photos-b.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249145_5297.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)
والتدرب على هذه الحركه مثل سابقا في اليوكوجيري (الضربه الجانبيه)الارتكاء على جداء وتطبيق الحركه ومره على مره يصبح تطبيقها سهل وتصبح الضربه اعلى من السابق
http://photos-c.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249146_5470.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)
الآن كيفية الكماي من حيث وضع اليدين تسنطيع من خلال الصوره فهم كيفية وضع اليدين في الصوره
http://photos-d.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249147_5646.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)
. المهم اليد الشمال ما تكون بعيده كتير والصوره ادناه الكماي صحيحه ولكن من وجهة نظري ان يكون يكون الساعد للاعلى اي نفس مستوي كف اليد للاعلى والسبب ان اللاعب قد يتلقى ضربه على المفصل اي الماكن المشار اليه في الصوره وطبعا ضربه قويه اي عمل الكماي بالصوره التي قتلها اكثر امانا
http://photos-e.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249148_5840.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)
والصوره الثاليه كيفية اجراء الاويتسوكي والجدان براي

الايتسوكي من خلال وضعية الكماي توجيه اليد اليمنى الى الخصم بشرط ان يكون الظهر بشكل عام على بعد واحد وان تكون القبضه بكشل صحيح كما هوه مبين في الرد الاول والشرح المفصل بخصوص الاويتسوكي في الردود القادمه بإذن الله
http://photos-f.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249149_6036.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

الجامبراي :رفع اليد اليمنى كما هو مبين في الصوره فوق الكتف الايسر وانزالها فوق الرجل اليسرى بحيث تكون مرتفعه عن الرجل اليسرى حوالي 15 سم ويشترط التقاطع فيها
http://photos-h.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249151_6396.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

-------------------------------


جودان أجي أوكي {الدفاع العلوي بالساعد } :-للدفاع عن هجوم موجه الى الوجه أو الرأس . وتكون قبضة اليد فيها مغلقة و يتم تحريك الساعد من أسفل الى أعلى ، ويلف حتى يكون بطن الساعد الى الأمام . ويكون شكل المرفق في النهاية كالزاوية القائمة تقريباً بحيث يغطي الساعد قمة الرأس ويبتعد عن الجبهة بمقدار قبضة اليد ويرتفع المرفق ليكون بالقرب من الأذن. ويجب أن يبقى الساعد والرسغ والقبضة في حالة استقامة أثناء تنفيذ الحركة.
http://photos-a.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249152_6595.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

وهذه مراحل تطبيقها بعد الصوره 1
http://photos-b.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249153_6750.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

ومن بعض الاخطاء التي يقع بها اللاعب:
وضع الساعد بعيداً جداً عن الجبهة او قريبا منها. مما يؤدي إلى إضعاف الصد كما في الصوره التاليه

http://photos-c.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249154_6957.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

وهذا تطبيقها على الخصم

http://photos-d.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249155_7153.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

ماي گيري { الركلات الأمامية } :-
وتنفذ هذه الركلة بسرعة وتشبه الركلة المستقيمة ولكن بدون دفع الحوض .وتأخذ مسار شبه منحني قليلاً وتوجه الى أهداف أعلى .
وهذه طريقة تنفيذها حيث ترفه الى مستوى مفصل القدم الاخرى ومن ثم توجيهها الى الخصم
http://photos-e.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249156_7316.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)http://photos-f.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249157_7517.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

وهذا وضع القدم عند تنفيذ الركله
والكوكومي وتنفذ مثل باقي الركلات الأمامية ولكن تميز بأن الضربة تكون مع الخصر
http://photos-g.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249158_7709.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

[أستاذ اللياقة البدنية]

نوكيتيه أوتشي:
تكون فيها الأصابع مشدودة بإنحناء ومقدمتها على إستقامة واحدة وتستخدم في الهجوم على أماكن تجمع الشرايين والأعصاب وفم المعدة والحجاب الحاجز.

واذا نفذت بإصبع واحد كما في الشكل المجاور تسمى أيبون نوكيتيه
http://photos-h.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249159_7903.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)




بإصبعين تسمى نيهون نوكيتيه
http://photos-a.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249160_8080.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)
أما إذا نفذت بالأصابع الأربع فتسمى جيهون نوكيتيه .
http://photos-c.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249162_8450.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)


تفذت بعُقَـل الأصابع الأربع فتسمى هيرا كين وقالباً ما تستهدف الشفة العليا أو أسفل الأنف.وتنفذ على شكل نصف قبضة.
http://photos-d.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249163_8641.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

هايشو أوتشي

نستخدم الحافة الأخرى للكف لعمل حركة هجومية تهدف لضرب مناطق الضعف في الجسم

http://photos-e.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249164_8836.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)
كنتسوي أوشي

وتسمى أيضاً تيتسوي أي المطرقة الحديدية تهدف هذه الحركة لضرب الوجه وجانب الجسم والأضلاع
http://photos-f.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249165_9019.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)


--------------------
وقفةهيسكو داتشي وضع الانتباه :وعادة ما تكون هذه الوقفة عند تأدية التحية حيث تكون الاقدام متلامسة والركب مستقيمة ولكن غير مشدودة. ونرى هذه الوضعية عند البدء بتأدية الكاتا و عند الإتهاء منها.
صوره توضح كيفيو الوقفه :

http://photos-g.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249166_9202.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

هاشيجي داتشي وقفة الرجل المفتوحة :-
في هذه الوقفة تكون الأرجل متباعدة بمقدار مسافة الكتفين تقريباً وأصابع االأقدام متجة إلى الخارج بنحو خمس وأربعون درجة.

صوره للوقفه
http://photos-h.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249167_9420.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)
----------
شوتو أوتشي" ضربة سيف اليد ":-
http://photos-a.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249168_9645.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)

تكون الكف مع الأصابع ممدودة إلى الأمام وملتصقة مع بعضها البعض مع ثني عقدة الأصبع الأوسط الى الخلف قليلاً حتى يبدو وكأن الأصابع متساوية الرؤوس كما يجب أن يثنى الأبهام ودفع قاعدته الى الخلف معى التصاقه بالسبابة .وتوجه هذه الضربة الى العنق أو الرأس أومناطق تجمع الشرايين والأوردة .

مواشي هايجي آتي
http://photos-b.ak.fbcdn.net/photos-ak-snc1/v1972/227/4/762608683/n762608683_1249169_9841.jpg (http://www.facebook.com/photo.php?pid=1249135&id=762608683)
ضربات المرفق بشكل عام قويه وهذه الضربه توجه الى رأس المعده والوجه
-------------
احضرت لكم كيفية اداء
الشتو اوكي
http://www.webobo.com/diapo/diapo_986922.jpg (http://arabmaroc.karate.webobo.com/diaporama.php?id_menu=1468240#)

ستو اوكي

http://www.webobo.com/diapo/diapo_986914.jpg (http://arabmaroc.karate.webobo.com/diaporama.php?id_menu=1468240#)

اوشي اوكي
http://www.webobo.com/diapo/diapo_986915.jpg (http://arabmaroc.karate.webobo.com/diaporama.php?id_menu=1468240#)


جياكو زوكي مع وفقة الزوجتسو
http://www.webobo.com/diapo/diapo_986923.jpg (http://arabmaroc.karate.webobo.com/diaporama.php?id_menu=1468240#)

أوراكن أوتشي
http://www.webobo.com/diapo/diapo_986932.jpg (http://arabmaroc.karate.webobo.com/diaporama.php?id_menu=1468240#)

اوشيرو جيري

http://www.webobo.com/diapo/diapo_986909.jpg (http://arabmaroc.karate.webobo.com/diaporama.php?id_menu=1468240&page=1#)


ماي جيري

http://www.webobo.com/diapo/diapo_986908.jpg (http://arabmaroc.karate.webobo.com/diaporama.php?id_menu=1468240&page=1#)

ارو مواشي
http://www.webobo.com/diapo/diapo_986907.jpg (http://arabmaroc.karate.webobo.com/diaporama.php?id_menu=1468240&page=1#)

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل وسلم على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



تمارين التنحيف واللياقة البدنية
http://www.gymq8.com/swadi%20training/1.jpg

http://www.gymq8.com/swadi%20training/2.jpg

http://www.gymq8.com/swadi%20training/3.jpg



http://www.gymq8.com/swadi%20training/4.jpg

http://www.gymq8.com/swadi%20training/5.jpg

http://www.gymq8.com/swadi%20training/6.jpg
http://www.gymq8.com/swadi%20training/7.jpg



http://www.gymq8.com/swadi%20training/8.jpg



http://www.gymq8.com/swadi%20training/9.jpg

http://www.gymq8.com/swadi%20training/10.jpg



http://www.gymq8.com/swadi%20training/12.jpg

http://www.gymq8.com/swadi%20training/13.jpg


http://www.gymq8.com/swadi%20training/11.jpg

نسألكم الدعاء

[أبوعبدالله]

الله يجزاك خير ويوفقك وسلمت يداك حقيقه موضوع مهم وتمارين مهمه

انتظر كل جديدك ومواضيعك الهادفه

[أستاذ اللياقة البدنية]

اليوغا الأصلية


الوضع الأول
Breathing Pose
http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/altbreathing.gif


الوضع الثاني
Arm Stretch
http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/alvirasana.gif


الوضع الثالث


Kneeing Twist


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/altwist.gif


الوضع الرابع


Triangle Pose


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/altrri.gif


الوضع الخامس


Tree


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/altree.gif


الوضع السادس



Warrior


http://yoga.org.nz/main/images/shanewarrior.gif


الوضع السابع



Mountain Pose


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/gregmountain.gif


الوضع الثامن



Prayer Pose


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/gregprayer.gif


الوضع التاسع



Shrug


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/gregshrug.gif


الوضع العاشر



Lying Twist


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/gregtwist.gif


الوضع الحادي عشر



Downward Dog


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/gregdog.gif


الوضع الثاني عشر



Seated Forward Bend


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/gregbend.gif


الوضع الثالث عشر



The Locust


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/shanelocust.gif


الوضع الرابع عشر



The Bridge


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/shanebridge.gif


الوضع الخامس عشر



Extended Child's Pose


http://yoga.org.nz/images/postures/smallgifpostures/alchilds.gif

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل وسلم على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


http://www.fitness-island.com/pics/onderbuik_1a.jpg

http://www.fitness-island.com/pics/onderbuik_1b.jpg

http://www.fitness-island.com/pics/onderbuik_2a.jpg

http://www.fitness-island.com/pics/onderbuik_2b.jpg

http://www.fitness-island.com/pics/onderbuik_3a.jpg

http://www.fitness-island.com/pics/onderbuik_3b.jpg

http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/oct/152-3a_wmark.jpg

http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/oct/152-1a_wmark.jpg

http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/oct/152-1b_wmark.jpg

http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/oct/152-2a_wmark.jpg

http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/oct/152-2b_wmark.jpg

http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/may/162-1_wmark.jpg

http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/oct/152-3a_wmark.jpg

http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/oct/152-3b_wmark.jpg

http://www.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/may/162-8.jpg

http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/aug/120-3-4_wmark.jpg


نسألكم الدعاء

[أبوعبدالله]

وفقك الله وسدد خطاك وسلمت يداك

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل وسلم على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين الرشاقة البدنية


الإطاله ( السويدي )
http://www.shapefit.com/chest-exercises-dips.gif

http://www.shapefit.com/back-exercises-pullups.gif

البنش ( الصدر )
http://www.shapefit.com/chest-exercises-dumbbell-flyes.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-barbell-bench-press-medium-grip.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-dumbbell-bench-press.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-incline-dumbbell-flyes-twist.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-barbell-incline-bench-press-medium-grip.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-incline-dumbbell-press.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-decline-barbell-bench-press.gif


http://www.shapefit.com/chest-exercises-butterflys.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-cable-crossovers.gif

الباي ( اليد الأماميه )
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-chin-ups.gif

http://www.shapefit.com/biceps-exercises-barbell-curls.gif

http://www.shapefit.com/biceps-exercises-dumbbell-alternate-bicep-curls.gif

http://www.shapefit.com/biceps-exercises-preacher-curls.gif


http://www.shapefit.com/biceps-exercises-one-arm-dumbbell-preacher-curls.gif

البطن
http://www.shapefit.com/abs-exercises-decline-crunches.gif

http://www.shapefit.com/abs-exercises-decline-reverse-crunches.gif

http://www.shapefit.com/abs-exercises-leg-pull-ins.gif

http://www.shapefit.com/abs-exercises-decline-oblique-crunches.gif


نسألكم الدعاء ..

[ghada]

بسم لله ماشاء الله عليك
سلمت أناملك أستاذ
معلومات فعلاً قمة وغنية جداً
أستفدت كثير منها


1 - الراحه النفسيه ( راحة البال )


2 - الغذاء المتكامل ( وهو يحتاج الى درس كبير لطرحه )


3 - الوقت ( عليك ان تحدد وقتك ومع اصدقائك وذلك افظل للتعاون )


4 - المكان ( اي المكان المناسب والصالح للجري واجراء عملية الاحماء وغيرها )



التدريبات للياقه البدنيه تكون شيئا فشيئا ( يوما بعد يوم )

بارك الله فيك
جزاك الله ألف خير
هلا فيك بالمنتدى

[أستاذ اللياقة البدنية]

http://blstb.msn.com/i/FE/1DF386AE299D5D85F482A02A34D320.jpg

http://blstb.msn.com/i/27/B2D660F16749D063231C9B9FD66A0.jpg

http://blstb.msn.com/i/E9/2ED1F2B323C92CD2C598DCAA9F4DDE.jpg

http://blstb.msn.com/i/BC/B0B19CA5FC24611212B684F5B5F17A.jpg

http://blstb.msn.com/i/7C/927CBC821725955849128C6F4A8121.jpg

http://blstb.msn.com/i/C7/4261F4C734856FDB70A5E52E637.jpg

http://blstb.msn.com/i/CF/782D6DC261A893D06A56D452DAFDB0.jpg

http://blstb.msn.com/i/92/B96E8ACD2056314EBF8781E42A7533.jpg

http://blstb.msn.com/i/6B/3A4C421914DE4681DC5818F18F4D19.jpg

http://blstb.msn.com/i/77/4585A280164D56B4292AC7A1CE9ED4.jpg

http://blstb.msn.com/i/62/9E4DDD6CA1B770B46BB226E31F6BDD.jpg

http://blstb.msn.com/i/28/9E36376C9378A9CBDC588A7077DD2.jpg

http://blstb.msn.com/i/34/1442DDBF6CF4B253E51D688AAFA83E.jpg

http://blstb.msn.com/i/9A/572D6FB61535ED48B6C071F6B1.jpg

http://blstb.msn.com/i/8B/6CFF89FE8A9E3776E953EA3F31599E.jpg

http://blstb.msn.com/i/86/5416724D714D19AA343665EF9344C.jpg

http://blstb.msn.com/i/56/F459E242D1E7929156C14620937E13.jpg

http://blstb.msn.com/i/AB/10BA8F6AA949FDB627703E126F26.jpg

http://blstb.msn.com/i/9F/EF1B9F5D5CEE5D3BE2D8C3159CD2FE.jpg

http://blstb.msn.com/i/B6/B2ABE765D104A61E541457A204D73.jpg

http://blstb.msn.com/i/63/11FE632C6C6DFA81D2ABDAE15A4DCF.jpg

http://blstb.msn.com/i/80/CCCC8F76643CEF3F76DB4DC8FE8E8B.jpg

http://blstb.msn.com/i/44/138831BDA42E6A413DA4D9892ED4B.jpg

http://blstb.msn.com/i/93/EDE0192F7C4B697EACE45B63302A38.jpg

http://blstb.msn.com/i/FE/3B829EBA98E280FC23CB91CA2A077.jpg

http://blstb.msn.com/i/AD/10985881A7ECB2826E684B2433E43.jpg

http://blstb.msn.com/i/87/AC17642A3E8CBCA9AB69F730717BA0.jpg

http://blstb.msn.com/i/94/1643C76F63D975F980A74DE18D933A.jpg

http://blstb.msn.com/i/EF/6CB1F35ACDB0CAF5176C935943BC80.jpg

http://blstb.msn.com/i/57/E37AD1B6F34985DADFE01A2E7DA7A4.jpg

http://blstb.msn.com/i/27/BDEF6EB18EC3A26B8EDF6DB6688E56.jpg

http://blstb.msn.com/i/5C/5B5B25B52B0643C797E45A434AF8.jpg

http://blstb.msn.com/i/A6/231DBD2D9E3BE2ADB96C8D26C8B0D7.jpg

http://blstb.msn.com/i/EF/7EF1E2979F46515C8AF3562DB9FCF.jpg

http://blstb.msn.com/i/9A/C283C3F9B1C8B3EF07E53D835C.jpg

[أستاذ اللياقة البدنية]

http://blstb.msn.com/i/48/92852F9AC66879C04C943A84C38C.jpg

http://blstb.msn.com/i/86/D8AF91D7F71C36FC025D426179BDA.jpg

http://blstb.msn.com/i/5B/E35B816845083FA3796F1EF415454.jpg

http://blstb.msn.com/i/9F/64C68374835E62F685AA5E9727D53C.jpg

http://blstb.msn.com/i/87/D97819A0D4A3ECE0AD7D2FC29FD34.jpg

http://blstb.msn.com/i/D2/F5CBC963CD27E6CF335E637449272.jpg










http://blstb.msn.com/i/97/95CF186045AFC83B298E25FDEB3.jpg

http://blstb.msn.com/i/35/5828A6D6BC43AB6987785D50835C47.jpg

http://blstb.msn.com/i/82/D91023F7C3E8724EA325259E6F5348.jpg

http://blstb.msn.com/i/C6/C64FB23D1893132F4B5DD386AD8A7.jpg

http://blstb.msn.com/i/82/4DAEF3E79DD08F9FDCC356EA6E79B6.jpg

http://blstb.msn.com/i/EF/DF802F997938E6FC8958CA9FDF1B5.jpg

http://blstb.msn.com/i/EC/05B1FAF7A151B9E2EBC4B2E6851F.jpg

http://blstb.msn.com/i/35/E14F653FB479AF22819E9177E9EE1.jpg

http://blstb.msn.com/i/FE/52CF9D352BAB14AAD8D4A99B6DB964.jpg

http://blstb.msn.com/i/43/65AC61413AD22DDBB4E5DCD7B4CE8.jpg

http://blstb.msn.com/i/32/EDD98B18754B59F08C6FDAE4669396.jpg

http://blstb.msn.com/i/5A/1CD6AC2F3C4D93137D8C2EE0599D21.jpg

http://blstb.msn.com/i/CC/9E63BB4494FD6084FA84942152A1.jpg

http://blstb.msn.com/i/2F/70719EEFABE01913C0843D8BAF8C1D.jpg




http://blstb.msn.com/i/A0/22FBECA88899152C739E02F84655.jpg

http://blstb.msn.com/i/BC/2DA3FDCC2AC54D80242C9B4BA830.jpg

http://blstb.msn.com/i/6D/74BB489EF23152E93346E1FBBA9AEF.jpg

http://blstb.msn.com/i/BF/603982AB6E16BD2A3B517E775724.jpg

http://blstb.msn.com/i/97/20CBD7606D5592846D79A7C136E7D.jpg

http://blstb.msn.com/i/3A/E316AD6A7797BAC964E5EFDF34DA0.jpg

http://blstb.msn.com/i/36/22F41DF2A7CBD110F9DEE7A375DAF5.jpg

http://blstb.msn.com/i/A7/1FCF13823AD5D9C4F8F6E28C735838.jpg

http://blstb.msn.com/i/23/BC4F6545AB93114C6B55A28E2B554.jpg

http://blstb.msn.com/i/FF/9F1E7DF84530737CFDF0289A58321.jpg

http://blstb.msn.com/i/51/B9B3246192F45AD019D6C79014C03C.jpg

http://blstb.msn.com/i/B8/B54880FCE1E966B587C9C2F5D684.jpg

نسألكم الدعاء

[ghada]

سلمت أناملك أخوي
أستاذ اللياقة
بارك الله في يمناك
موضوع أكثر من رائع
ولكَ منْ حرفِ كل الشُكرَ
مشكورة

[أستاذ اللياقة البدنية]

http://www.creativeeye.net/illustrations/technical/fitness_exercise.jpg


http://ursispaltenstein.ch/blog/images/uploads_img/abc_fitness.jpg

[أستاذ اللياقة البدنية]

التمرين الاول

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/193/Male/m/193_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/193/Male/m/193_1.jpg)http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/193/Male/m/193_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/193/Male/l/193_2.jpg)
التكرارات (100-75-50)


التمرين الثاني


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/102/Male/m/102_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/102/Male/m/102_1.jpg)http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/102/Male/m/102_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/102/Male/l/102_2.jpg)
التكرارات (100-75-50-25)


التمرين الثالث


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/194/Male/m/194_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/194/Male/m/194_1.jpg)http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/194/Male/m/194_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/194/Male/l/194_2.jpg)
التكرارات (100-75-50)

التمرين الرابع


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/340/Male/m/340_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/340/Male/m/340_1.jpg)http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/340/Male/m/340_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/340/Male/l/340_2.jpg)
التكرارات (75-50-50-25)

التمرين الخامس


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/225/Male/m/225_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/225/Male/m/225_1.jpg)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/225/Male/m/225_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/225/Male/l/225_2.jpg)

التكرارات (40-35-30-25)

التمرين السادس

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/116/Male/m/116_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/116/Male/m/116_1.jpg)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/116/Male/m/116_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/116/Male/l/116_2.jpg)

التكرارات (40-35-30-25)


التمرين السابع


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/194/Male/m/194_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/194/Male/m/194_1.jpg)


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/194/Male/m/194_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/194/Male/l/194_2.jpg)
التكرارات (40-35-30-25)



التمرين الثامن

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/106/Male/m/106_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/106/Male/m/106_1.jpg)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/106/Male/m/106_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/106/Male/l/106_2.jpg)http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/106/Male/m/106_3.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/106/Male/l/106_3.jpg)

التكرارات (40-35-30-25)


التمرين التاسع

http://www12.0zz0.com/2009/12/07/12/180111522.jpg (http://www.0zz0.com/)

http://www14.0zz0.com/2009/12/07/12/409436790.jpg (http://www.0zz0.com/)

التكرارات (100-75-50)


التمرين العاشر

http://www14.0zz0.com/2009/12/07/12/641039979.jpg (http://www.0zz0.com/)

http://www14.0zz0.com/2009/12/07/12/810340278.jpg (http://www.0zz0.com/)

التكرارات (100-75-50-25)


التمرين الحادي عشر

http://www13.0zz0.com/2009/12/07/12/649720665.jpg (http://www.0zz0.com/)

http://www13.0zz0.com/2009/12/07/12/329941570.jpg (http://www.0zz0.com/)

التكرارات (100-75-50)


التمرين الثاني عشر

http://www6.0zz0.com/2009/12/07/12/650646080.jpg (http://www.0zz0.com/)

http://www9.0zz0.com/2009/12/07/12/564505089.jpg (http://www.0zz0.com/)

التكرارات (75-50-50-25)

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل وسلم على محمد وآل محمد الطيبين الطاهرين

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين البنش

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-push-ups-feet-elevated.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-machine-bench-press.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-straight-arm-dumbbell-pullovers.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-decline-dumbbell-bench-press.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-decline-barbell-bench-press.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-decline-dumbbell-flyes.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-close-grip-barbell-bench-press.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-barbell-bench-press-medium-grip.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-butterflys.gif

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-cable-crossovers.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-incline-dumbbell-flyes-twist.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-barbell-incline-bench-press-medium-grip.gif

http://www.shapefit.com/chest-exercises-decline-barbell-bench-press.gif


تمارين متنوعة

http://www.shapefit.com/chest-exercises-dips.gif

http://www.ironworkout.com/pushup.jpg

http://www.shapefit.com/back-exercises-pullups.gif

http://www.shapefit.com/calf-exercises-seated-calf-raises.gif

http://www.shapefit.com/biceps-exercises-chin-ups.gif

http://www.shapefit.com/biceps-exercises-barbell-curls.gif

http://www.shapefit.com/biceps-exercises-dumbbell-alternate-bicep-curls.gif

http://www.shapefit.com/biceps-exercises-one-arm-dumbbell-preacher-curls.gif

نسألكم الدعاء

[أستاذ اللياقة البدنية]

أولاً : تمارين الاطالة لعضلات الصدر
Chest Stretching - Pectorals

التمرين الاول : Corner Stretch
http://www.businesspundit.com/wp-content/uploads/2009/06/zzpecstretch.jpg

التمرين الثاني : Doorway Stretch
http://www.webefit.com/Stretch/Stretch_Images/Str_Chest_Door.JPG

التمرين الثالث : Hands behind back stretch

http://www.scottishsport.co.uk/squash/images/stretch/Dave5.jpg


ثانياً: عضلات الجذع والظهر
Trunk - Abdominal and Back
Stretching

التمرين الأول: Back Extension stretching
http://www.menshealth.com/media/MH_Static/back_backextension_200x200.jpg

التمرين الثاني: Lateral Flexion Stretching
http://3.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R6HXkse5RHI/AAAAAAAAAFo/yvvhnM7tERQ/s320/advanced%2Bside%2Bstretch.bmp


التمرين الثالث: Trunk rotation stretch

http://media.wiley.com/assets/2/11/fg0-7645-5146-9_0417.jpg


التمرين الرابع : (Rotational Flexion Stretch (Windmill

http://www.tmuscle.com/img/photos/05-085-training/image021.jpg



ثالثاً: تمارين اطالة عضلة الورك الكبيرة
Gluteal Stretching


التمرين الأول : Gluteal Stretch
http://cdn-www.expertvillage.com/showImage.aspx?site=21&fn=regular-guys-workout-thirtyone.jpg

http://2.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R5IrUbGEFwI/AAAAAAAAADQ/LPLrrEXJrGQ/s400/advanced%2BQuad%2Bstretch.jpg

التمرين الثاني متقدم: Advanced Gluteal Stretch

http://1.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R49f67GEFkI/AAAAAAAAABw/L6Lg5gMXH-A/s200/advanced%2Bhamstring%2Bstretch.jpg
رابعاً: تمارين اطالة عضلات الساق الخلفية Calf muscles stretching

التمرين الاول مبتديء:Basic/Low level Calf stretch
http://3.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R41_L7GEFdI/AAAAAAAAAA4/zcE7LrU2yX4/s320/calf%2Bstretch.jpg
التمرين الثاني متوسط:
http://2.bp.blogspot.com/_73Kt7qhOtFI/ST8aOJS8Z_I/AAAAAAAABv4/tQiXk3M-mnM/s320/foam_calf.jpg

التمرين الثالث متقدم:
http://www.gradys.ca/heel%20pain,%20heel%20spurs,%20plantar%20fasciitis/plantar%20fascia%20stretch.jpg

خامساً: تمارين اطالة عضلات Adductor - Inner thigh stretching



http://www.classicaldressage.co.uk/Rider_Stretches/a_Hip_adductor_stretch_II_b.jpg


http://www.physioadvisor.com.au/assets/256/images/12989256(300x300).jpg

سادساً: تمارين الاطالة لعضلات الظهر العلوية Upper Back Stretching

التمرين الأول : Horizontal adduction stretch




http://www.drclay.com/wp-content/uploads/2009/07/clip-image00251.jpg

التمرين الثاني: Overhead Triceps and Lat stretch

http://1.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R60MLMe5RWI/AAAAAAAAAHg/h_-3UQk5a9w/s320/tricepsstretching.jpg


التمرين الثالث: Scapular Retraction stretch

http://3.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R60Mjse5RXI/AAAAAAAAAHo/lX8T6H_YSXk/s320/isolatedscapularretraction.gif

التمرين الرابع : Overhead Shoulder stretch

http://3.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R60M8se5RYI/AAAAAAAAAHw/-fEXJPMsnqQ/s320/ShoulderStretch.jpg

سابعاً : تمارين الاطالة لعضلات الفخذ الامامية Quadriceps

http://www.bigmusclesfast.com/image-files/quadricep-stretch.jpg

http://prehealthfig2007.wikispaces.com/file/view/xjumpers.gif


هناك العديد من الفوائد لتمارين الاطالة أهمها
- تنمية المرونة
- الوقاية من الاصابات
- تطوير المهارات والقدرات البدنية
- ازالة الالم
- استعادة الشفاء
أولا: تنمية المرونة:-
تمرينات الإطالة هي جزء أساسي في أي برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء في الأنشطة الرياضية, ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغي أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا و الذي يؤدى بانتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج في زيادة مدى الحركة في المفصل أو عدة مفاصل وبين برنامج المرونة الذي يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بانتظام و بطريقة صحيحة قبل أو بعد أي نشاط بدني مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البيتية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

وقد أظهرت نتائج الدراسات التي أشار لها ( سبرنج) إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركي لمجموعة من الاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.

ثانيا: الوقاية من الإصابة:-

أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة في الأداء قبل الوحدة التدريبية أو المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة ( و قد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب ) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق في العضلات أو التواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري, والعامل النفسي المتمثل في الإسترخاء الذهني وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.

وقد أظهرت نتائج دراسة سويدية تمت على 12 لاعبا من أثني عشرة فريقا لكرة القدم فاعلية برنامج لتدريب الإطالة في الوقاية من الإصابات (ايكستراند)

ثالثا : تطوير المهارات و القدرات البدنية :

يمكن للعضلة القصيرة أن تعيق النشاط الأقصى للعضلة المقابلة لها مما يؤدي إلى إضعافها ولكي يمكن التخلص من عملية التثبيط التي تعوق النشاط الأقصى للعضلات الحركية فإنه ينبغي تدريب الإطالة بطريقة صحيحة و منتظمة لإستعادة الطول الطبيعي للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلي و الحفاظ عليه و بذلك تتحسن الكفاءة الوظيفية للعضلات و التي تظهر في شكل أداء بدني و فني متطور , و بذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدى واسع و بأفضل إنتاج للقوة و السرعة.

و نشير إلى أن المرونة المحدودة في مفصل ما , و قصر العضلات العاملة على هذا المفصل تؤدي إلى مدى حركي أقل و بالتالي فقد القوة ومن ثم السرعة . فالفقد في مدى الحركة يؤدي بالتبعية إلى فقد في القوة التي يمكن للاعب توليدها, و بالعكس فإن زيادة مدى الحركة في المفصل و الزيادة في إطالة العضلات العاملة عليه تمكن هذة العضلات من إنتاج قوه أعظم لأن العضلات التي تمت إطالتها تؤدي وظيفتها بكفاءة أعلى , و تنتج قدراً أكبر من القوه نتيجة لإختزان الطاقة المرنه في الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة و تحررها أثناء مرحلة التقصير التالية لهذه الإطاالة .

رابعا : إزالة الألم العضلي :
هناك نوعين من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية و هما :
أ)- الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة و الذي يمكن أن يستمر لعدة ساعات .
ب)- الألم الموضعي المتأخر والذي لا يظهر عادةً قبل مرور 24-38 ساعة بعد التمرين .
وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن الإطالة العضلية و بصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية في تقليل الألم العضلي سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرةً , وعلى سبيل المثال فإنه من المعروف جيداً أن التقلص العضلي يزول فوراً عند عمل إطالة العضلات المتقلصة و الإبقاء عليها في حالة إطالة لبعض الوقت, كما أشارت نتائج أبحاث ( دي فريس Devries ) إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلي و تقلل النشاط الكهربائي في العضلة و تساعد على خفض أعراض التوتر العصبي , بالإضافه إلى فعاليتها في إزالة التعب الموضعي المتأخر , كما يوصي بالإطالة الثابته المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من آلام عسر الطمث أو تقليلها.

خامسا: إستعادة الشفاء :

تعد المقدره على إستعادة الشفاء بسرعة من أفضل مؤشرات إرتفاع اللياقة البدنية و الوظيفية , و سرعة إستعادة الشفاء قد تكون هي الفيصل بين الفوز و الهزيمة خاصة في الرياضات التي تتوقف نتيجتها النهائية على نتائج العديد من الأدوار السابقة كما في رياضة (المبارزة,الجودو,المصارعة....) , وكذلك على الرياضات التي تشتمل على أكثر من مسابقة متنوعة متتالية مثل (الجمباز، السباحة,خماسي القدم...)هذا بالإضافة للألعاب الجماعية مثل (كرة السلة,الطائرة,اليد...) و التي تتطلب إستبدال اللاعبين لمرات عديدة في المباراة .
وكل هذة الرياضات تتطلب أن يقوم الرياضي بإعداد و تجهيز نفسة للمرحلة التي تليها من المنافسة , و كلما كانت هناك فرصة لسرعة إستعادة الشفاء كلما كانت فرصة الرياضي أفضل في تهيئة عضلاته للمرحلة التالية.

أما بالنسبة لتمرينات الإطالة :

فتعتبر تمرينات الإطالة في مرحلة إستعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلي للعضلة أو المجموعة العضلية , وهذا التدليك الداخلي يساعد على خفض نسبة حامض اللاكتيك في العضلة أو المجموعة العضلية و الذي يتراكم نتيجة للجهد البدني المبذول وكذلك يساعد على التخلص من فضلات التمثيل الغذائي لأقل حد ممكن, وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البينية و بعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تُعد وسيلة مناسبة لسرعة إستعادة الشفاء و تهيئة العضلات إستعداداً للمرحلة التالية .

بعض الإرشادات لتدريب الإطالة:

- تؤدي تمرينات الإطالة العضلية في أي مكان بشرط أن تكون مساحة هذا المكان كافية.
- يجب أن تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث أن البرد يتعارض مع فكرة إسترخاء العضلات الإطالة .
- عند تنفيذ تمرينات الإطالة خارج الصالات في الأيام الباردة يجب إرتداء الملابس الثقيلة .
- يجب تجنب إتخاذ أي وضع مؤلم أثناء تنفيذ تمرينات الإطالة .
- يجب أن تكون عملية التنفس ببطء و بإنتظام, متحكما ًبذلك بشكل كامل على عملية الإطالة.
- الرياضيون الذين يواجهون بعض الصعوبات في مرونة المفاصل يجب عليهم التدرج في أداء تمرينات الإطالة .
- يجب على الرياضيين والمدربين أن يعلموا جيدا أن تمرينات الإطالة تشكل جزءا من الإحماء والتهيئة اللازمة لعضلات ومفاصل الجسم للبدء في التدريب والمنافسات .
- عدد تمرينات الإطالة التي يجب أن يؤديها الرياضي يعتمد على هدف الوحدة التدريبية وشدتها وزمنها وعدد التمرينات التي سيتم تنفيذها لكل مجموعة عضلية .
- ان في بعض حالات الإطالة العضلية الطبيعية الزائدة أو الإصابة قد تؤدي بعض تمرينات الإطالة إلى مشاكل في الأربطة والمفاصل.

نسألكم الدعاء

[أستاذ اللياقة البدنية]

بسم الله الرحمن الرحيم

اللهم صل وسلم على محمد وآل محمد

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تمارين الخصر


http://files.fatakat.com/2009/2/1235325647.gif

http://www.alkhubr.biz/vb/imgcache2/10082.gif

http://www.deretna.com/vb/attachment.php?attachmentid=13347&stc=1&d=1218925932

http://www.deretna.com/vb/attachment.php?attachmentid=13348&stc=1&d=1218925932

http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/37.gif

http://www.noo-problems.com/vb/imgcache/5284.png


تمارين الرقبة

http://www.noo-problems.com/vb/imgcache/5286.png


تمارين الظهر

http://www.deretna.com/vb/attachment.php?attachmentid=13353&stc=1&d=1218926439

http://www.deretna.com/vb/attachment.php?attachmentid=13354&stc=1&d=1218926439

http://www.deretna.com/vb/attachment.php?attachmentid=13355&stc=1&d=1218926439

نسألكم الدعاء ..

[أستاذ اللياقة البدنية]

اليوغا كلمة مأخوذة من اللغة السنسكريتية الشرقية القديمة، وتعني التكامل أو الوحدة
أي أننا جميعاً أجزاء مكملة لقوة الحياة الكلية.




وقبل حوالي 1.000 عام ظهر شكل جديد من اليوغا اسمه "هاثا يوغا". وتعني "ها" الشمس، أما "ثا" فتعني القمر، وأما "هاثا" فتعني القوة على أساس القوة المستقطبة. إذن، كلمة هاثا يوغا تعني استخدام القوة الطبيعية الموجودة في الجسم وذلك لتحقيق ما تريد أن تحققه اليوغا دائما وهو السيطرة على العقل. وبعد أن أصبح تأثير العقل في كل الأمراض أمراً لا شك فيه، يزداد الآن تقدير إمكانيات اليوغا في العلاج. لذا يجب عند عمل حركات اليوغا عدم نسيان عمق المطلوب منها.




الطريقة العلاجية :


قبل 2.000 عام قال "باتانجالي " وهو أحد كبار حكماء اليوغا بأن اليوغا هي السيطرة على فعاليات العقل. فمثلماً استطعنا بالتدريب أن نمشي ونستعمل أيدينا بتوافق في أول مراحل الطفولة، نستطيع بالتدريب أن نتعلم كيف نستعمل عقولنا بشكل مسيطر عليه. والطريقة المركزية لتحقيق السيطرة هذه هي المعروفة بالتأمل ( Meditation ) والتي تحتاج إلى الهدوء والسكون لعملها.


وقد تم فحص التأمل علمياً وكانت النتائج مدهشة حقاً. فمثلاً، اكتشفوا أن الشخص المتأمل يخفض من حاجته للأوكسجين بحوالي 20%. هذا في حين أن احتياجك إلى الأوكسجين لا ينخفض إلى أكثر من 5% عندما تجلس في بيتك على مقعد لتستريح قليلا، فما الفرق بين الحالتين مع أن الاثنين مسترخيان، بل إن المتأمل مشدود بعض الشيء ؟ وبما أننا نعلم أن الدماغ هو أكبر مستهلك للطاقة على الرغم من أن حجمه لا يزيد على 2% من حجم الجسم، علمنا أن هذه الفرق بين الحالتين سببه هبوط فعاليات الدماغ. وفعاليات الدماغ هنا هي الأفكار التي تخطر في بالنا بسرعة، وتبتعد وتقترب وكأن هناك في أدمغتنا مناقشات حامية، هذه هي التي نخسر لأجلها طاقة عظيمة نحن بحاجة لها سيما المرض منا والذين هم بحاجة إلى كل هذه الطاقة.




وبما أن المرض كان سببه المريض نفسه كما بينا سابقاً، أي معيشته بطريقة غير متوافقة مع الطبيعة سواء أكان ذلك بسبب إهماله أو عدم معرفته، فإن العلاج لا بد وأن يكون بتصحيح تلك الأخطاء ومن قبل المريض نفسه. فاليوغا تعلم وتبين الطريق وعلى المريض أن يتبع النظام الصحيح.


إن أولئك الذين ينظرون إلى مشاكلهم المرضية وغيرها نظرة إيجابية يستطيعون حلها بشكل أفضل من أولئك الذين يندبون حظهم وكفى، وذلك لأن الأولين يستطيعون النظر إلى مشاكلهم وهم بحالة ذهنية أفضل وبشد عصبي أقل وبتفاؤل بالنتائج على عكس الآخرين الذين لا يتوقعون أن يحصلوا على نتيجة حسنة فلا يتعبوا أنفسهم ويبقون عالة على غيرهم.





العلاج :


يطلب من المريض أن يقوم بعمل تمارين اليوغا حسب مرضه وحالته الجسمانية وفي أكثر الحالات، لا يتطلب ذلك أكثر من عدة تمارين من "الأسانا" ( ASANA ). أما في بعض الحالات المرضية فيتطلب عمل بعض تمارين "البراناياما" ( PRANAYAMA ) مع الأسانا للحصول على نتائج جيدة. وفي حالات خاصة هناك تمارين أخرى لا بد من عملها لتحقيق الشفاء. هذا، وإن تمارين التركيز والتأمل ضرورية في حالات معينة.






http://m002.maktoob.com/alfrasha/up/1955492339125303999.gif






http://m002.maktoob.com/alfrasha/up/1632922168997798695.gif






http://m002.maktoob.com/alfrasha/up/21239052341539755861.gif






http://m002.maktoob.com/alfrasha/up/13437244321583611507.gif





التنفس :


يمكن للإنسان أن يعيشن بدون كلام أو نظر أو سمع أو فكر أو أعضاء، فهناك الأخرس والأعمى والأصم والأبله والمعوق ولكنه لا يستطيع أن يعيش بدون تنفس. فلا يبدأ القلب بالعمل ولا الدماغ بالتفكير ولا الأعضاء بالحركة بدون الهواء الذي نتنفس. فالهواء هو الوقود الذي يشغل ماكينة الإنسان. وطالما كانت صحة الإنسان على ماء يرام كان نفسه طبيعيا وكاملاً. وما أن يصاب بمرض حتى يبدأ تنفسه بالتأثر سلبياً مما يستتبع تأثيراً سلبياً على الأعضاء فيزداد المرض شدة. هناك إهمال شديد للتنفس. نعم يقال لك (خذ نفساً عميقاً ) ولكن على مستوى سطحي فحسب. نحن نعرف أنه إذا ما فقد الإنسان أعصابه وقيل له ( خذ نفسا عميقا عدة مرات ) وفعل ذلك فإن توتره الشديد يبدأ بالتبخر. نفس الشيء في حالة الرعب، فإن المرعوب يبدأ بالاطمئنان بعد أخذ عدة أنفاس عميقة. من هنا ترى بأن التنفس لا يسيطر على الفعاليات البدنية فحسب، وإنما على العواطف والعقل.



الاسترخاء :


إن العنصرين الأساسين للحياة هما الإرادة والتوتر من جهة، والانصراف الذهني والاسترخاء من جهة أخرى. فبدون إرادة الحياة والتوتر أو الشد لا يمكن الدفع إلى الأمام في كل الفعاليات سواء كانت ذهنية أو بدنية، ولكن، إذا استمر الحال على ذلك بدون فترات من الراحة يحدث الانهيار.


وفي حالته الاعتيادية، يقوم التنفس بهذا التوازن بعمليتي الشهيق والزفير. فكل شهيق شذ لأننا بحاجة إلى أن ندفع الهواء في الرئتين، وكل زفير استرخاء حيث يترك الهواء يخرج بسهولة من المنخرين. لذا فإن الشخص المتوتر لا يستطيع أن يحقق زفيراً طبيعياً لأن الشد العقلي يهزم الحالة الإسترخائية المصاحبة له.


ولتحقيق التنفس الإسترخائي استلقي على ظهرك على الأرض إن كان ذلك ممكناً وبعكسه يمكن عمل ذلك جلوساً. ولأجل التمرين يجب عدم لبس الملابس المحددة للحركة وخصوصاً على الصدر والبطن، بل وحتى ساعات المعصم والأحذية الضيقة. ضعي شيئاً تحت رأسك إن رغبتي، ولكن حاولي أن تضعي الكتفين على الأرض، ثم باعدي ما بين ساقيك قليلاً. أما للجالسين فيجب أن يكون الظهر منتصباً إلى أقصى حد ممكن وأن توضع الكفين في الحضن. وفي الحالتين يفضل غلق العينين لأن هذا يساعد على التركيز والطمأنينة.


وتستغرق استعادة التنفس الصحيح وقتاً، إلا إن النتيجة مفيدة للغاية فإذا كان التنفس استرخائياً كان الجسم مسترخياً ومن ثم العقل، ويعقب ذلك فوائد لا حصر لها. والتنفس الإسترخائي المطلوب هو الذي لا يتحرك فيه غير البطن وبرفق، وأن يكون متناغماً وخالياً من الإرتجافات، وأن يكون الزفير أبطأ من الشهيق لأنه هو الجزء الإسترخائي في التنفس. ويجب بعد تحقيقه أن تهبطي عدد مرات التنفس من 14 - 16 في الدقيقة إلى 6 - 9 في الدقيقة.



ويجب أولا أن تكوني متنبهة لحركة البطن. ثم يجب ألا يدفع الهواء إلى البطن دفعاً، بل أن يدخل برفق. ويجب أن تتنبهي إلى أن الصدر لا يتحرك. وتستطيعي أن تستعملي الساعة ( عندما تتمرني على التنفس لا أن تسترخي ) بحيث تحققي نفساً واحداً، أي شهيقاً وزفيراً، كل 8 - 10 ثوان، أو أن تحسبي إلى 4 للشهيق ثم تترك الزفير كما هو وسيأخذ من 6 إلى 8. ويجب أن تتمرني لمدة 5 دقائق على الأقل، بل يفضل ألا يقل التمرين عن 10 دقائق. استمعي إلى التنفس المتناغم، واسترخي واصرفي ذهنك تماما خصوصاً عند الزفير، واشعري بالاسترخاء ينسل في جسمك. ستشعري بعدها بسلام وطمأنينة عقليين، بل سترين أنك تحتاجين إلى مثل هذا التمرين كل يوم كمضاد نافع جداً للتوتر والإجهاد وخصوصاً أثناء العمل.



كان هذا هو التنفس الإسترخائي، أما التنفس لزيادة الطاقة فيجب عمل كل التحضيرات الواردة في التنفس الإسترخائي خصوصاً انتصاب العمود الفقري. وهنا تعمل عضلات الصدر والأضلاع لتحفيز حركة الأضلاع السفلى. ويفضل أن تقعي يدكي على الأضلاع لتتحسسي المكان الذي تشكل فيه الأضلاع الحرف ( V )، فهذه هي المنطقة التي يجب أن تتحرك وليس الصدر العلوي أو البطن.


في حالة التنفس الإسترخائي يصبح تلقائياً ونصبح ملاحظين بوعي لعملية التنفس عوضاً أن نكون متنفسين بوعي. أما لتحفيز الطاقة فيجب أن نتنفس بوعي. وهذا الأمر وإن كان حادثاً في الحياة اليومية إلا أننا نريد أن نعدل الحركة الطبيعية المفقودة. يجب هنا، عند التنفس، أن تكون هناك حركة واضحة للأضلاع السفلى إلى الأعلى وإلى الخارج، ولكن ألا ننفخ البطن وألا يتحرك أعلى الصدر إلا قليلاً جداً. بهذه الطريقة يتحرك الحجاب الحاجز بعمق وبفعالية.


إذا استطعنا أن نسيطر على هذين النوعين من التنفس نكون قد أوجدنا الأساس الصحيح للحياة. بالطبع، لا يعني هذا أن المشاكل الفيزياوية والهموم العقلية ستزول مباشرة، فهذا ليس علاجاً معجزاً، ولكن نستطيع استناداً على هذه الأرضية الصحيحة أن نبني أرضية صحيحة أكثر تكاملا عن توجهاتنا الحياتية الجسمانية والعقلية والتي تلعب الدور المهم في مساعدتنا على التخلص من الكثير من المشاكل ومنها الأمراض.




الحركة :


ليست الحركة وحتى الحركة التلقائية، إلا تركيبة من العقل والتنفس والجسم. فإن العقل يأمر الجهاز التلقائي بالعمل، وهذه الأوامر تتضمن من المنطقة الخاصة بالتنفس في الدماغ معلومات عن نوعية التنفس. فمثلاً، إذا فاجأتنا مشكلة عقلية فإن هناك رسالة عاجلة ترسل لتغيير نوعية التنفس لتحقيق درجة التركيز المطلوبة. كما إن الحركة الطوعية الواعية من قبلنا من أعظم النعم إذا ما استعملناها بالشكل الصحيح. وإن عملية المحافظة والمساعدة للحركات الطبيعية لأجسامنا تتطلب الاستفادة القصوى من العملية التلقائية، وكذلك، عندما يستدعي الحال، الحركة الواعية المساعدة لها.



أمور عملية للممارسة :


من الضروري أن يفهم من يريد ممارسة اليوغا المتطلبات والمبادئ المتعلقة بممارستها، وهي :




1- الزمان 2- المكان 3- الهدوء 4- الراحة 5- اللباس 6- الاستحمام 7-كيفية أداء الحركات حسب قابلية جسمك 8- التصرف في الأوضاع الخاصة كالحيض عند النساء 9-كمية الممارسة.


نسألكم الدعاء

[أستاذ اللياقة البدنية]

هناك العديد من الفوائد لتمارين الاطالة أهمها
- تنمية المرونة
- الوقاية من الاصابات
- تطوير المهارات والقدرات البدنية
- ازالة الالم
- استعادة الشفاء
http://www.menshealth.com/media/MH_Static/back_backextension_200x200.jpg

أولا: تنمية المرونة:-
تمرينات الإطالة هي جزء أساسي في أي برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء في الأنشطة الرياضية, ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغي أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا و الذي يؤدى بانتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج في زيادة مدى الحركة في المفصل أو عدة مفاصل وبين برنامج المرونة الذي يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بانتظام و بطريقة صحيحة قبل أو بعد أي نشاط بدني مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البيتية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

وقد أظهرت نتائج الدراسات التي أشار لها ( سبرنج) إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركي لمجموعة من الاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.


http://www.bdnia.com/wp-content/uploads/96659017qs0-thumb.jpg
ثانيا: الوقاية من الإصابة:-

أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة في الأداء قبل الوحدة التدريبية أو المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة ( و قد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب ) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق في العضلات أو التواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري, والعامل النفسي المتمثل في الإسترخاء الذهني وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.

وقد أظهرت نتائج دراسة سويدية تمت على 12 لاعبا من أثني عشرة فريقا لكرة القدم فاعلية برنامج لتدريب الإطالة في الوقاية من الإصابات (ايكستراند)

ثالثا : تطوير المهارات و القدرات البدنية :

يمكن للعضلة القصيرة أن تعيق النشاط الأقصى للعضلة المقابلة لها مما يؤدي إلى إضعافها ولكي يمكن التخلص من عملية التثبيط التي تعوق النشاط الأقصى للعضلات الحركية فإنه ينبغي تدريب الإطالة بطريقة صحيحة و منتظمة لإستعادة الطول الطبيعي للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلي و الحفاظ عليه و بذلك تتحسن الكفاءة الوظيفية للعضلات و التي تظهر في شكل أداء بدني و فني متطور , و بذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدى واسع و بأفضل إنتاج للقوة و السرعة.

و نشير إلى أن المرونة المحدودة في مفصل ما , و قصر العضلات العاملة على هذا المفصل تؤدي إلى مدى حركي أقل و بالتالي فقد القوة ومن ثم السرعة . فالفقد في مدى الحركة يؤدي بالتبعية إلى فقد في القوة التي يمكن للاعب توليدها, و بالعكس فإن زيادة مدى الحركة في المفصل و الزيادة في إطالة العضلات العاملة عليه تمكن هذة العضلات من إنتاج قوه أعظم لأن العضلات التي تمت إطالتها تؤدي وظيفتها بكفاءة أعلى , و تنتج قدراً أكبر من القوه نتيجة لإختزان الطاقة المرنه في الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة و تحررها أثناء مرحلة التقصير التالية لهذه الإطاالة .

http://www.bdnia.com/wp-content/uploads/15003248jx0-thumb.jpg

رابعا : إزالة الألم العضلي :
هناك نوعين من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية و هما :
أ)- الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة و الذي يمكن أن يستمر لعدة ساعات .
ب)- الألم الموضعي المتأخر والذي لا يظهر عادةً قبل مرور 24-38 ساعة بعد التمرين .
وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن الإطالة العضلية و بصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية في تقليل الألم العضلي سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرةً , وعلى سبيل المثال فإنه من المعروف جيداً أن التقلص العضلي يزول فوراً عند عمل إطالة العضلات المتقلصة و الإبقاء عليها في حالة إطالة لبعض الوقت, كما أشارت نتائج أبحاث ( دي فريس Devries ) إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلي و تقلل النشاط الكهربائي في العضلة و تساعد على خفض أعراض التوتر العصبي , بالإضافه إلى فعاليتها في إزالة التعب الموضعي المتأخر , كما يوصي بالإطالة الثابته المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من آلام عسر الطمث أو تقليلها.

أما بالنسبة لتمرينات الإطالة :

فتعتبر تمرينات الإطالة في مرحلة إستعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلي للعضلة أو المجموعة العضلية , وهذا التدليك الداخلي يساعد على خفض نسبة حامض اللاكتيك في العضلة أو المجموعة العضلية و الذي يتراكم نتيجة للجهد البدني المبذول وكذلك يساعد على التخلص من فضلات التمثيل الغذائي لأقل حد ممكن, وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البينية و بعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تُعد وسيلة مناسبة لسرعة إستعادة الشفاء و تهيئة العضلات إستعداداً للمرحلة التالية .

http://www.bdnia.com/wp-content/uploads/12tb4-thumb1.jpg

بعض الإرشادات لتدريب الإطالة:

- تؤدي تمرينات الإطالة العضلية في أي مكان بشرط أن تكون مساحة هذا المكان كافية.
- يجب أن تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث أن البرد يتعارض مع فكرة إسترخاء العضلات الإطالة .
- عند تنفيذ تمرينات الإطالة خارج الصالات في الأيام الباردة يجب إرتداء الملابس الثقيلة .
- يجب تجنب إتخاذ أي وضع مؤلم أثناء تنفيذ تمرينات الإطالة .
- يجب أن تكون عملية التنفس ببطء و بإنتظام, متحكما ًبذلك بشكل كامل على عملية الإطالة.
- الحكام الذين يواجهون بعض الصعوبات في مرونة المفاصل يجب عليهم التدرج في أداء تمرينات الإطالة .
- يجب على الرياضيين والمدربين أن يعلموا جيدا أن تمرينات الإطالة تشكل جزءا من الإحماء والتهيئة اللازمة لعضلات ومفاصل الجسم للبدء في التدريب والمنافسات .
- عدد تمرينات الإطالة التي يجب أن يؤديها الحكم يعتمد على هدف الوحدة التدريبية وشدتها وزمنها وعدد التمرينات التي سيتم تنفيذها لكل مجموعة عضلية .
- ان في بعض حالات الإطالة العضلية الطبيعية الزائدة أو الإصابة قد تؤدي بعض تمرينات الإطالة إلى مشاكل في الأربطة والمفاصل.


نسألكم الدعاء